Krutgubben

Löptränarkurs friidrott 13-15/10-2017Träning

Posted by Krutgubben 2017-10-15 20:00:51



Blog image
Blog image



Blog image


Blog image








Stockholm halvmarathon 2017 som farthållareTävlingar

Posted by Krutgubben 2017-09-12 06:29:34

Jag verkligen älskar att vara farthållare. Den tacksamhet man får efteråt lever man på länge.

När jag fick frågan om jag ville vara farthållare på Stockholm halvmarathon tvekade jag inte en tusendel. I år valde jag att springa på 1:45 istället för 1:50 som förra året.

I år stod jag dessutom kl. 10:00-14:30 och skötte farthållaretältet, där vi delade ut armband och berättade hur farthållningen går till.

Blog imageI år hade jag förmånen att springa med vännen Guillermo som är en rutinerad ledare från TSM och en grym löpare.

Blog image


Efter ca 1km var det dags att göra sig av med ballongen. Springer fram och ska ge den till några barn. Snöret men ballongen fastnar i flaggan. Barnen skriker av förtvivlan när hjälten och fotografen Benny får tag på ballongen och kan ge barnen den. Vilken dramatik.

Blog imageAtt springa på 1:45 efter att ha stått på kullersten i nästan 5 tim och dessutom inte tillfört tillräckligt med energi blev en större utmaning än jag först anat. Vid 16km var det segt, men inte värre än att jag kunde plåga mig de sista 5km.

Blog imageGick över mållinjen på nästan exakt utlovad tid och hade ett 15-tal deltagare som tackade för farthållningen, sånt värmer.

På vägen hem var det stopp i pendeltågstrafiken och det som brukar ta 30min tog närmare 2tim. Jag somnade som en klubbad säl när jag kom hem.

Syns nästa år



Sommaren är kortResor

Posted by Krutgubben 2017-08-31 18:23:49

Blog image// Tomas Ledin


Sommaren är nu över på riktigt eller? Imorgon är det första september och för mig känns själva datumet som höst.
Fler hösttecken som jag märkt är att det är mörkt tidigare och betydligt kallare när jag springer på morgonen. Dags att att plocka fram dom långa tightsen, långärmade tröjor, mössa och löparhandskar.

Om jag ska summera min sommar så har den precis som för dom flesta gått alldeles för snabbt, det känns som det inte var länge sedan det var 1:a juni och man hade hela sommaren framför sig.

Jag har ändå hunnit med 1 vecka i St: Petersburg med bl.a 10km löpning under festivalen White Nights
Blog imageNågra dagar i Geiranger, Norge med massor med härlig naturupplevelse i "vårt paradis"
Blog image
En roadtrip som startade i moll och slutade i dur. Första stopp var Eskilstuna och Eskilstuna by night.
Blog imageFortsatte dagen efter i Lysekil och Musselloppet
Blog imageEfter några sköna dagar i Lysekil med omnejd begav vi oss till Ullared
Blog imageDagen efter blev det Guldvakning utanför Vetlanda.
Blog imageNu begav Vi oss till Båstad för några dagar omkring Bjärehalvön
Blog imageTiden i Båstad avslutades med Prinsens minne i Halmstad
Blog imageSå lång gick allt i dur. Vi åkte till Malmö för några sköna dagar vid havet och umgås med släkt och vänner.

Blog image
Då hände det, ryggen låste sig och ett års dröm gick i kras.
Blog imageJag hade tränat i 1år för att prestera på Veteran-SM i Karlskrona och skadade mig 4 dagar innan start. Ett av mitt livs tuffaste ögonblick men vad ska man göra, bara att ta nya tag.

Hur har din sommar varit?




Upp som en sol ner som en pannkakaTävlingar

Posted by Krutgubben 2017-08-16 11:04:43

Blog image

Jag har under 1 års tid varit envis som synden, med en vilja av stål, tränat som ett flitigt bi och hållit mig frisk som en nötkärna mot ett enda mål. Jag har konstant varit hungrig som en varg men med en dåres envishet lyckats nå min målvikt.

Jag har under året gått från långsam som en snigel till snabb som vessla på bana. Min förhoppning var att dyka upp på SM som gubben i lådan och slå alla med häpnad.

Jag borde anat oråd när träningen gått som på räls och de träningstävlingar jag gjort passat som handen i handsken och gått som smort. Jag har kunnat flyga fram som ett yrväder och ständigt vara glad som en lärka över min kropps förmåga att utvecklas min ålder till trots.

Efter senaste tävlingen i Halmstad kände jag mig yster som en kalv på grönbete och var glad som en lax. Livet lekte och jag trivdes med tillvaron som fisken i vattnet.

Den fysiska uppladdning var därmed klar och jag gick in i min tävlingsbubbla där jag började jobba med positiva målbilder och allt negtivt som stress, oro, rädsla och prestationsångest skulle ersättas av koncentration, fokusering, viljestyrka och en stark ambition att lyckas.

Blog imageJag har medvetet hållit mig tyst som graven och undvikit att använda min smartphone då minskad stress från omgivningen har varit en viktig del av uppladdningen.

Nu har jag bestämt mig att ta bladet från munnen och berätta vad som hänt. I söndags åkte vi till Malmö för som en sista fas av uppladdningen inför resan till Karlskrona på torsdag.

När Vi lastade ur bilen högg det till i ländryggen och jag skrek till som en stucken gris. Drog trots det på mig löparskorna för en lugn runda men kunde inte lyfta benen då höftböjarna hade låst sig. Försökte springa några kilometer för att se om det skulle lätta när musklerna blev varma men icke, ragglade omkring som en drogad Ozzy Osbourne men blytunga ben, stel som en pinne och såg säkert ut som sju svåra år.

Väl hemma satt jag mig ner och började analysera läget. När jag försökte resa mig var det som om jag satt fast i en rävsax, jag kom inte upp. Jag kände mig gammal som gatan och trots att jag normalt är stolt som en tupp fick jag falla till föga och be om hjälp.

Vis av erfarenhet trodde jag att denna skada skulle släppa efter någon dag och fattade först ingen större oråd. När jag vaknade dagen efter att ha sovit som en klubbad säl började jag ana oråd då smärtan var etter värre och jag var vit som ett lakan. Jag började redan då känna att livet rasade som ett korthus men försökte hålla god min.

Tog hjälp av alla tillgängliga medicinska kunskaper men dessa ingav tyvärr inget hopp utan enbart förtvivlan. Från att känna mig stark som ett oxe kände jag mig späd som en sparv och mina förhoppningar om start sjönk som en sten. Jag beslutade avvakta en dag till med förhoppning om bättring. Tyvärr kändes ingen förbättring på tisdagen och efter en förmiddag i grubbleri där jag var lika pratsam som en gråsten tog jag beslutet att ställa in mitt deltagande på Veteran-SM

Denna skada känns just nu lika uppskattad som en elektrisk ål i badbyxorna och jag känner mig lika rastlös som att sitta på nålar.

Jag är ytterst tacksam för min familj som stöttat mig i denna för mig svåra stund. Det är också jag med stor glädje läser allt fint som skrivits i sociala medier.

Framgång ger vänner, motgång testar dem, glöm aldrig det....

Ja, det finns många liknelser och metaforer för hur jag känner mig just nu men en sak är helt säker. Jag kommer tillbaks, starkare än någonsin



Tävlingskalender hösten 2017Tävlingar

Posted by Krutgubben 2017-08-03 11:13:25

Blog image

Igår bokade jag dom sista tävlingarna för 2017 och har nu spikat tävlingskalendern för detta år. Så här blir det:

4/8 Eskilstuna by night 5km

5/8 Musselloppet, Lysekil 5km

12/8 Prinsens minne, Halmstad 5km

18-20/8 Veteran SM 200m - 5000m

22/8 Sommarspelen Stockholm stadion 1500m

27/8 Sjöstadsloppet 5km

29/8 Huddingeloppet 5km

3/9 Frestaloppet 5,2km

9/9 Stockholm halvmarathon som farthållare 1:45

10/9 Hagaloppet 5km

16/9 Kistaloppet 10km

23/9 Lidingöloppet 15km

8/10 Hässelbyloppet

21/10 Stockholm Above/Below

31/10 Tel Aviv night run 10km


Komma kom något mer senare i höst. Tar gärna mot förslag, finns ju några luckor.








Test av löpålderTräning

Posted by Krutgubben 2017-08-03 07:51:18

Efter att ha varit på plats och dessutom sett resultatlistorna från SM i Veteranfriidrott 2016 kan jag inte annat än lovorda dessa atleter. Att man skulle vara för gammal att träna och tävla är en absurd vanföreställning. Den som inte tror mig kan åka till en veterantävling och själva se att det faktiskt inte finns något bäst-före-datum på träning och hälsa. Vi blir aldrig äldre än vad vi tillåter oss själv att vara, glöm aldrig det.

Blog imageDessa resultat inspirerade också till den utmaning som jag nu ger Er mina läsare. Spring 400m, 1500m och 5000m och jämför ditt resultat mot Veteranernas för att se hur Du skulle hävda dig.

De tider som gällde var följande:

400m
K75 95:00
K70 90:00
K65 85:00
K60 80:00
K55 75:00
K50 70:00
K45 65:00
K40 60:00
K35 58:00

M80 90:00
M75 85:00
M70 80:00
M65 75:00
M60 70:00
M55 65:00
M50 60:00
M45 58:00
M40 56:00
M35 54:00

1500m
K75 7:40
K70 7:20
K65 7:00
K60 6:45
K55 6:25
K50 6:05
K45 5:35
K40 5:05
K35 4:35

M80 8:30
M75 7:30
M70 6:30
M65 5:40
M60 5:20
M55 5:00
M50 4:45
M45 4:35
M40 4:25
M35 4:15

5000m
K75 28:00
K70 26:30
K65 25:00
K60 23:30
K55 22:45
K50 21:45
K45 21:00
K40 20:15
K35 19:30

M80 28:30
M75 26:30
M70 24:00
M65 23:00
M60 21:45
M55 20:15
M50 19:30
M45 19:00
M40 18:00
M35 17:00

Hur gammal blev du?

Formtoppning dag 16-21Träning

Posted by Krutgubben 2017-07-26 21:50:28

Jag kommer dom närmsta 6 dagarna ha ett eget träningsläger med 100% fokus på träningboch mindre fokus på blogg, facebook, instagram och Kesella.

Jag går nu ner i gruvan och sliter, rapport kommer.


Formtoppning dag 15 av 21Träning

Posted by Krutgubben 2017-07-25 12:35:33

Blog image
Jobbade i receptionen på Actic Kista kl. 06:00-13:00 och som vanligt när man ser alla tränande människor blev jag också träningssugen.

Då jag är öm i ena ljumsken och ena vaden sprang jag lugnt i 5km.

Efter detta testkörde jag mitt nya vattenpass, Aqua Running 45min som startar i höst.

Blog image"Varför ska jag springa i vatten?" Vattenlöpning är ett skonsamt sätt att träna, där skelett, leder och ligament skonas samtidigt som intensiteten ändå kan vara hög.

Några skillnader som jag uppmärksammat är följande:

Man springer med något överdrivet löpsteg och jobbar samtidigt ordentligt med armarna.

Är man nybörjare bör man ta det något försiktigt då höftböjare och hamstring får jobba något hårdare än vid vanlig löpning. Som van löpare är detta perfekt, då dessa muskler är sådana som man vill förstärka.

Man springer med ca 10% lutning framåt i kroppen, lutar man sig för mycket fram eller bak blir det inte löpning. Det är väldigt lätt att bli "sittande" och då blir det mer som cykling vilket stressar höftleden onödigt mycket.
Blog image

Bra redskap att använda är bälte som hjälper till att hålla kroppen upprätt men är samtidigt inget flythjälpmedel.
Blog image

För bäst effekt bör man springa på djupt vatten, dock kan uppvärmning och nedvarvning ske där man bottnar.

Förutom backträning kan man träna som vanligt i vatten d.v.s. distanspass, intervaller, fartlek, långpass och tröskelpass funkar utmärkt

Det är väldigt lätt att komma upp i hög puls och vilket ger bra träning för syreupptagningsförmågan.

Man behöver dricka massor, före, under och efteråt då man inte märker hur mycket man svettas i vatten.

Detta är en träningsform som borde införas i alla löpares träningsschema åtminstone en gång per vecka. Även äldre eller överviktiga människor kan dra enorm nytta av att träna i vattnet.

En lång dag i träningens tecken avslutades med en svettig bootcamp i Vilunda.
Blog image

Formtoppning dag 14 av 21Träning

Posted by Krutgubben 2017-07-24 05:17:36

Blog image
Efter heldag med arbete på gymmet i Kista joggade jag över till Sollentunavallen för intervallpass

Blog imageDet blev följande pass:

10 min uppvärmning

6x45sek backe (gå ner)

3x (5 x 150m, start 60sek) med 3 min serievila


Jag sprang sista 2 serierna i spikskorna vilket belastade extra mycket.

Kände av passet i vaderna när jag joggade till Sollentuna C (får vila från spikskorna ett tag )

I Sollentuna C gick jag till Naked juicebar och köpte en stor Mean & Green Crusher som återhämtningsdryck.

Blog imageDen innehåller Bladspenat, mango, nypressad citron, ingefära, äpple och apelsin. Hur den smakade? Mmmm



Formtoppning dag 13 av 21Träning

Posted by Krutgubben 2017-07-23 18:38:51

Blog imageNu går min formtoppning in i en andra fas där mer fokus på vikten kommer ingå. Målet är att väga 78kg den 4:e aug när jag ska springa nästa tävling i Eskilstuna.
Blog imageHuvudmålet är att väga 75kg i samband med veteran SM den 19/8.

För att komma ut på dagens träning fick jag använda all min viljestyrka för att komma i väg på. Så här såg mina känslor ut under passet.

Kl. 06:45 jag hatar verkligen löpning, ligger nog kvar i sängen.

Kl. 07:00 Nu är jag ändå uppe så lika bra att förberedda för löpning, ELLER??? ska jag gå och lägga mig en stund till och sedan bita i det sura äpplet och missa ett planerat pass

Kl 07:50 OK, jag springer väl en bit och går hem om jag inte orkar

Kl. 07:55 första km avverkat, va fan håller jag på med, ska jag gå hem igen?

Kl. 08:00 2km avverkade, känns något bättre, springer lite till innan jag går hem

Kl. 08:05 3km avverkade, asch, lite till orkar jag, men sen går jag hem

Kl. 08:10 4km avverkade, hmmm, kroppen svarar bra, springer nog lite till.

Kl. 08:16 5km, shit, börjar bli riktigt bra kilometertider, känns bra inför Eskilstuna by night 5km om 12 dagar

Kl. 08:20 6km, livet leker

Kl. 08:24 7km, passet snart klart, tar en omväg hem för att förlänga rundan, feeling good..

Kl. 08:29 8km, känner mig grym

Kl. 08:33 9km snart är det roliga slut

Kl. 08:37 10km, borde kanske boka fler millopp, känner att PB ryker snart

Kl 08:43 11,3km framme, jag älskar löpning. NÖJD

Blog image

Från trött som ett as till pigg som en mört på 30min borde egentligen rubriken vara på dagens löprunda. Längtar redan att få snöra på mig mina Adidas Adios igen och sväva fram lätt som fjäder, yihaaa

Blog imageIdag var 29:e söndagen på raken som jag sprang 5km eller mer via appen Nike +

Efter dusch styrde via kosan till Täby backluckeloppis där det blev några bärkassar med saker jag bara måste ha... Bl.a. fick jag ihop rekvisitan till en maskerad lite senare i sommar för en spottstyver.
Sättet att parkera bilarna på parkeringen brukar vara stökig men hur tänkte dom idag???
Blog imageHade nästan lust att sranna kvar bara för att se upplösningen av detta. Själva parkerar vi alltid en bit ifrån och går till loppisen.

På vägen hem gjorde hungern sig sig påmind och vi testade The Nut house i Torsåker. Detta var en riktigt positiv upplevelse med en prisvärd och väldigt god vegetarisk buffè.
Blog imageMiljön runtomkring förstärkte upplevelsen och detta ställe rekommenderas starkt.

SelfieStina kunde inte låta bli att ta en bild på det blå havet av blommor.
Blog image



Formtoppning dag 12 av 21Träning

Posted by Krutgubben 2017-07-22 19:54:03

Blog imageMed en solig dag i antågande gick jag upp tidigt för att springa innan värsta värmen. Idag stod teknikträning med spikskor på schemat. Värmde upp ordentligt innan jag bytte skor. Sprang sedan 10 x 400m med succesiv fartökning och fokus på teknik. Vågade inte springa på max då löpning med spikskor är extremt belastande på senor och ligament.

Blog imageÅkte över till Täby bakluckeloppis och kom hem med 2 bärkassar fyllda med "fynd"

Framåt kvällen när den värsta värmen lagt sig, joggade jag och Stina till Oxundasjöns utsiktsplats t.o.r. 9km
Blog imageMin Iwatch Nike + ger alltid en kommentar efter avslutat pass. Det här var dagens.

Blog imageSjälvklart är mitt svar då jag springer varje dag.




Formtoppning dag 11 av 21Träning

Posted by Krutgubben 2017-07-21 18:32:41

Blog imageHalvägs igenom formtoppningen och trött som ett as efter gårdagens 14tim på gymmet.

Fredagen 21/7 var på pappret en lätt dag men sitter nu och ganska trött i soffan. Dagen började med att jag vaknade kl. 05:30 och drack en kaffe innan jag promenerade ner till Medley. Där höll jag 30min spinning och 30min Easy line.

Promenerade till pendeln och åkte till Helenelund och hittade en öppen butik i ett ganska dött industriområde i kista. Köpte frukost innehållande ägg, keso, räkor och sallad. Gick till Actic Kista och jobbade i receptionen till 15:00.

Mattias mötte upp och vi sprang hem till Väsby via Järvafältet. Fick ihop 20,3km i hyfsat tempo

Blog image
Stegmätaren visar varför dagen blev ganska tuff
Blog image
Imorgon är en ny dag

Formtoppning dag 10 av 21Träning

Posted by Krutgubben 2017-07-20 09:27:21

Blog imageDag 10 och en lång dag på gymmet väntar.....


Sen jag såg försöket att springa ett maraton under 2tim har jag varit sugen på att testa skorna dom använde. Idag kom SMS som jag väntat på
Blog imageJag sprang till en dator och logga in. Nedräkning ppgick och det vsr 1:32 kvar till skon släpptes. Längsra 92 sek i mitt liv. När dom väl släppes la jag en beställning direkt om möttes av detta

Blog image
Hur är det möjligt att någon skulle hinna före, grymt besviken


Vad är det då som gör den här skon så speciell?

Nike Zoom Vaporfly 4 % är den snabbaste maratonskon som Nike någonsin har haft till försäljning, och den har byggts upp runt samma innovationer som Breaking2-löparnas skor.

Skon är ett banbrytande hastighetsstatement. Tack vare dess superresponsiva dämpning känns det som om den driver dig fram mot mållinjen. Den gjordes ju trots allt för att föra löpningen framåt. Inklusive din egen löpning.

Blog image

Eftersom jag hade en lucka vid kl. 13:00, passade jag på att springa Yasso 800 som egentligen är ett test hur snabbt man skulle kunna springa ett maraton. Upplägget går ut på att springa 10x800m med 400m joggvila. Uträkningen är att räkna ut snittiden på de 10 åttahundringarna.

Mina gick på 3:05, 3:01, 2:59, 2:58, 2:57, 2:58, 2:56, 3:07, 3:09, 3:14 vilket ger ett snitt på 3:02.40, vilket då skulle bli min sluttid på ett maraton just idag. Om det stämmer får vi tyvärr inte veta då jag inte planerat in något maraton inom överskådlig tid.
Blog image

Tyvärr tappade jag rejält sista 3 intervallerna då pulsen gick i taket. Det som försvårade var joggvilan på 5:00-termpo istället för ren vila där man står still.

Jag sprang med mina Salming Race som är perfekta för just detta ändamål.

Blog image

Många tycker det verkar glamoröst att jobba på gym. Det dom flesta inte vet är att det är hård slit med mycket städning och en hel del lyft.

Idag åkte jag hemifrån kl. 05:00 och var hemma igen kl. 20:30, kände mig självklart inte speciellt glamorös efter dessa timmar på gymmet.
Blog image





Formtoppning dag 9 av 21Träning

Posted by Krutgubben 2017-07-19 05:27:05

Blog imageDag 9 och 6 Gruppträningsklasser inplanerade mellan kl. 06:30-18:00. Vet inte riktigt hur det gick till när jag tackade ja till allt dettasmiley

Blog imageNär jag igår kväll planerade inför dagen och la fram dom kläder och den utrustning som behövdes hittade jag inte "dutten" till min Iphone7.
Blog imageUtan denna skulle jag inte kunna hålla klasser. Efter att ha letat överallt hemma började jag bakdatera när jag hade dutten sist. Kom fram till att jag hade den på kvällens PT smallgroup hos Medley.

Sov dåligt och började planera för worst case scenario. Dessa tankar handlade om att använda den bärbara anläggningen, men funkade den via bluetooth? Att bara ta en CD och improvisera spinningklassen kl. 06:30?

Var på plats på Medley och hittade dutten och kunde andas ut, puh
Fullföljde 45 min spinning och 30min gymcirkel på Medley innan jag tåg pendeln till Helenelund och gick till Kista C. Där köpte jag kokta ägg, keso och räkor i salladsbaren och åt till frukost.

Kl. 11 var det dags för 45min ATC där jag satt ihop ett krävade pass utformat som 6 olika 4min WOD med 3 övningar i varje. Efter 4 min kontinuerligt arbete fick deltagarna 1 min välbehövlig vila.

Direkt efter höll jag en löpklass där vi sprang backe och intervaller i Ursvik. Uppvärmd och klsr, sprang jag en tröskel på 30min
Blog imageSpinningklassen kl. 17:00 då det bara var 1 anmäld deltagare så jag hade bara 30mun core på eftermiddagen.

12 timmar efter att jag gick hemifrån var jag åter hemma och la mig raklång på soffan.

Imorgon väntar en ännu tuffare dag där jag kommer vara hemifrån kl. 05:00-20:00

Formtoppning dag 8 av 21Träning

Posted by Krutgubben 2017-07-18 18:55:49

Blog imageInne i riktigt tung period med mycket jobb och samtidigt tuff träning.

Idag jobbade jag i receptionen på Actic kl. 06:00-1200, hade gruppträningsklass och sprang sedan lugnt hem 17,3km.
Blog imageNike + appens sätt att peppa

Åt rejält med mat för att få energi, sov en timme innan jag begav mig ner till Medley. Där höll jag i en PT smallgroup, där vi körde tuff vattengympa och jag var rejält svettig av att ha visat övningarna från land.
Blog imageImorgon blir en tuff dag med 6 gruppträningsklasser där jag kommer nedverka aktivt i över 2tim. Första klass kl. 06:30 och sista slutar 18:00



Formtoppning dag 7 av 21Träning

Posted by Krutgubben 2017-07-17 20:43:01

Blog imageIdag jobbade jag heldag på Actic Kista kl. 06:00-14:00 och var inte alls sugen på egen träning. Det som hägrade var målet att vara i bästa möjliga form till Veteran-SM om en månad.

Drack lite kaffe för att piggna till och påbörjade passet. Uppvärmningen gick på 10min och allteftersom farten ökade piggnade jag till (kroppen är otrolig).

Blog imageRedan vud andra intervallen trodde jag att jag skulle vika ner mig men grävde djupt och lyckades fullfölja det tuffa passer på ren vilja.

Väl hemma somnade jag som en stock och sov ca 1 timme inban det var dags för klass med Fairtrade Runners
Blog imageFick till en bra armhävningsvideo till min utmaning 100 armhävningar om dagen i 100 dagar
Blog image



Formtoppning dag 6 av 21Träning

Posted by Krutgubben 2017-07-16 08:52:32

Blog imageDags 6 och avstämning 5km. Kollade väderprognosen och såg att det skulle bli nära inpå perfekta förhållanden omkring kl. 07:00 så jag gick upp tidigt och var på Vilundavallens 400m bana redan kl. 06:46.
Blog imageSprang ca 2 km med några fartökningar innan jag påbörjade testet. Höll 3:55-tempo fram till 3,6km då jag började tappa och var uppe i 4:04-tempo för en stund innan jag lyckades återgå till högre fart som sista 200m blev en spurt.
Blog imageGrymt nöjd med att springa på 19:39, då jag för 6 veckor sedan sprang på 20:04. Tiden är dessutom PB med 4 sek och detta utan nummerlapp, pacer m.m.

Då jag bara druckit kaffe innan passet smakade frukosten efter extremt gott.

Då jag har en fullspäckad vecka framför mig med massor arbete, både som PT och GT, la jag ner lite tid att planera klasser.

Efter lunch sprang jag till Burger King i Rosersberg och tog en kaffe och mötte upp Stina som kom från jobbet på Arlanda. Löpning dit var av återhämtningskaraktär men ändå med fokus på teknik.
Blog imageVäl hemma igen blev det snabbdush och klädbyte innan jag begav mig till Medley för att hålla 60min Easy Line med 14 deltagare.

Blog image
Självklart fick dom hjälpa mig med min armhävningsutmaning så vi avslutade med att spela in video med armhävningar.




Formtoppning dag 5 av 21Träning

Posted by Krutgubben 2017-07-15 09:01:56

Blog imageYtterligare en lite lugnare dag på schemat.

Tog pendeln till nya stationen Odenplan och sprang ca 4km
Blog imagePå Kungsgatan gick jag till North Face butik för att delta i Neverstopstockholms event.

Blog imageVi var ca 20st med olika nationaliteter som samlades med det gemensamma att vi gillar löpning.
Blog imageDen enda jag kände sedan innan var Benny som ledde snabba gruppen rynt Djurgårsbrunnskanalen.
Blog imageVackert väder och trevligt sällskap
Blog imageBenny och jag sprang vidare till södermalm och käkade Falaffel med Ayram.


När jag kom hem 18,2km senare fick jag följande budskap från min app Nike +
Blog imageGjorde som vanligt mina armhävningar som övergått till 200 om dagen istället för 100 som jag gjorde första 20 dagarna.

Imorgon är det dags för tuffa pass igen.

Stay tuned

Formtoppning dag 4 av 21Träning

Posted by Krutgubben 2017-07-14 12:31:43

Blog imageDag 4 blev första dagen med minskad intensitet under formtoppning. Jag började med att vara med på 30min core för att stärka upp bålen och samtidigt lära mig lite av koregrafin, då jag ska hålla denna klass nästa vecka.
Efter jobb på Actic Kista sprang jag via Järvafältet till Väsby i lugnt tempo. Det började bli varmt och drickan tog slut tidigt så viss känning av vätskebrist kände jag av.

Blog image






Formtoppning dag 3 av 21Träning

Posted by Krutgubben 2017-07-13 09:19:14

Blog imageRedan dag 3 och det känns i kroppen att jag ökat dosen träning. Idag började jag dagen med Bootcamo som deltagande instruktör

Blog imageHåll grytan kokande kallade jag passet och det byggde på att en person hela tiden cyklade på Assaultbike (killar 25kcal och tjejer 20kcal) När en uppfyllt sin kvot bytte vi cyklist och även övning. Vi gjorde bl.a. Armhävningar, dips, burpees, situps, thrusters, militärpress, hoppade hopprep m.m.

Vi körde så hårt att mina trotjänare Saucony A3 åkte i papperskorgen.
Blog imageEfter en del funderande bokade jag idag Lidingöloppet 15km som veteran +50. Målet är att ta min 3:e silvermedalj på raken

Blog image

Dagens intervaller blev extra svettiga då det var extremt varmt inne på gymmet. Bra träning, det kan ju faktiskt vara varmt på tävlingar. 15min Kenyask uppvärmning med ökande vart varje min upp till4:00-tempo. Intervallerna sprang jag i 3:45-3:15-tempo
Blog image

När jag fick frågan att ta några vattenklasser på Medley svarade jag tveklöst ja. Lite senare började jag få kalla fötter då detta är en anläggning som har väldig hög kvalitè på sina klasser. La ner lite tid att sätta ihop en klass som passar min profil som konditionsidrottare. Nu efteråt är jag sjukt nöjd, sjukt svettig och väldigt hes. shit, vilken respekt jag har för instruktörerna som har 2-3 vattenklasser på raken.

Blog image

Formtoppning dag 2 av 21Träning

Posted by Krutgubben 2017-07-12 20:59:43

Blog imageAndra dagen av min formtoppning och 2kg av dom 2,7kg jag gick upp på semestern har redan försvunnit.

Började dagen med att vara instruktör på 45min spinning och 30min cirkelklass direkt efter. Som vanligt påbörjar jag mina spinningklasser med intentionen att ta det lugnt själv. Ändå går jag därifrån som en urvriden disktrasa, varför blir det på detta viset???

Åkte över till Actic Kista där jag tränade en PT-kund innan det var dags för nästa klass som instruktör. På dagens löpklass kom 9 deltagare vilket får anses vara många den här tiden på året. På denna klass hade jag verkligen intensionen att ta det lugnt, tror Ni att jag lyckades?

Självklart inte, på dagen pass kallat "Superidioten" skulle man jobba två och två. Upplägget var så att en springer en vilar. Först sprang vi 400m, sen 300m och sist 200m. Banan var i skogen så den innehöll både backe uppför och nedför och var riktigt krävande. Vi körde övningen i 30min och mjölksyran var riktigt besvärande på slutet.

Åkte hem och slöade några timmar efter denna hektiska förmiddag, ja jag somnade nog en stund.

Eftersom känns riktigt bra för stunden anmälde jag mig till Hässelbyloppet i oktober.
Blog imagePå kvällen blev det teknikträning friidrott med bl.a. löpning med däck för att stärka ben och trycka fram höften.

Blog image
Sprang även ett antal 100m med en accelationsfas och en toppfartsfas. Efter ca 60m slutade jag att accelerera och fokuserade på att "flyta ut" ungefär som när 60m löpare fortsätter springa efter målgång. Skön känsla att glida fram i 3:45-tempo utan minsta ansträngning.



Formtoppning dag 1 av 21Träning

Posted by Krutgubben 2017-07-11 20:44:02

Blog imageIdag påbörjar jag en 3 veckor lång formtoppning i syfte att toppa formen inför augusti månads viktiga tävlingar.

Huvudsyftet är att vara i min absoluta toppform till 18/8 då 3 dagar veteran SM börjar. På vägen dit komner jag springa ett antal träningstävlingar.

Först ut är Eskilstuna by night 5km 4/8 som efterföljs av Musselloppet i Lysekil 10km dagen efter. Helgen efter den 12/8 blir det 5km i Halmstads lopp Prinsens minne.

Idag har jag sprungit varje dag i 200 dagar och därmed lagt en bra grund att kunna träna riktigt hårt.
Blog image

Efter 1 vecka utan mina löparbanor blev det ett intensivt återseende idag. Söndagens lopp i St. Petersburg ökade min motivation att springa ännu snabbare varför dagens pass blev:

10x400m

10x200m
Blog imageNu kör vi.....



Vägen hem från St. PetersburgResor

Posted by Krutgubben 2017-07-10 07:31:35

Blog imageGick upp redan vid kl. 06:30 och stack ut och sprang en återhämtningsrunda. Dom enda som inte kinesade var jag och......
Blog imageFrukosten smakade extra gott efter löpningen. Att servera Rysk Champagne till frukost är i mitt tycke lite magstarkt, men det fanns dom som drack.
Blog imageVi fick lämna Ryssland med att BARA visa passet 2ggr, har dom börjat slappna av???

Tågresan till Helsingfors gick smidigt på det hypermoderna tåget. Gick sedan långsamt bort mot Viking Line för avresa mot Sverige.

Båtresan blev en eufori i frosseri men det var det värt, man måste få unna sig ibland för att orka med vardagen.

Vårt slutgiltiga omdöme om resan till St. Petersburg är följande:

Att ta färja och tåg kan vi rekommendera om man inte är stressad då resan tar 24 tim i anspråk enkel resa. Finlandsbåtarna är trevliga och den här årstiden då man kan sitta ute och se skärgården passera förbi. God mat, spel och dobbel, finsk karaoke ger en extra guldkant på båtresan.


Tågresan mellan Helsingfors och St. Petersburg tog 3 tim med hypermodernt tåg och rymligt med plats.


Till skillnad mot flyg hamnade vi mitt i stan med 2 stationer med tunnelbanan för att komma till hotellet.


Vårt hotell var av absolut toppklass och hyfsat nära till allt.


Det mesta var något dyrare än vi mindes från förra året. Vi lyckades dock hitta båda billiga marknader och prisvärd kost så vi är nöjda


Vi hann utforska alla de sevärdheter vi ville både till fots, med båt och genom en 3-tim personlig guidning som ingick i vår resa. Den kulturella delen blev vi därför också nöjda med.


En av anledningarna till resan var att jag och Stina ville springa en löptävling på 10km. Vi gjorde båda resultat som vi är stolta över så det sportsliga är. Vi också nöjda med.


Summa blir 9 rubel av 10 och det enda som gjorde att det inte blev full pott var de begränsade möjligheterna till träning utomhus i centrala delarna av staden.







St. Petersburg dag 3Resor

Posted by Krutgubben 2017-07-09 18:34:22

Blog imageFörutom att springa lopp. (se separat blogg) hann vi med en hel del annat.

Vi kom hem ca 10:30 från loppet och frukosten på hotellet var fortfarande öppen. Yeees skrek vi i mun på varandra och åt med god aptit.

Efter frukost blev det dusch, ja vi gick till frukostmatsalen i våra överdragskläder.

Efter lite facebookande var vi ute på stan igen.

Vi började med att återse den fantastiska "kyrkan på blodet" Förstår verkligen varför den är stadens mest besökta turistattraktion.
Blog image

Njöt en stund av atmosfären och inandades historiens vingslag.
Blog imageBlandat med moderniteter
Blog image

Promenerade sedan över till stans stora marknadsområde där ingenting var äkta vara, men vem bryr sig. Konstig nog nästan inga turister på platsen utan nästan enbart ryssar som handlade.

Blog image

En bärkasse senare hoppade vi på en flodbåt och åkte på en timmes rundtur

Blog imageNär det gäller maten har vi en del synpunkter. På dom vanliga restaurangerna där flertalet turister äter är priserna relativt höga, portionerna pyttesmå, väntetiden lång och det värsta av allt, man får inte in maten samtidigt.

Av en ren händelse hittade vi ett kanonhak i närheten av hotellet. Billig mat, god mat, rejäla portioner och maten serveras direkt utan väntetid. Nu har vi ätit där 3ggr och aldrig betalt mer än 25 kr och varit mätta och jättenöjda. Vi har heller aldrig sett en turist där.
Blog imageNöjd Stina äter mustig rysk soppa för 14kr
Blog image



St. Petersburg 10kmTävlingar

Posted by Krutgubben 2017-07-09 15:49:40

Blog image
Klockan ringer 05:10 och tar en stund innan jag yrvaket fattar "raceday" jag ska springa om mindre än 3tim.

Dricker enbart kaffe och chansar på att jag har tillräckligt med energi för max 45min löpning. Vi lämnar hotellet kl. 06:45 och joggar lätt till tunnelbanan, åker 2 stationer och byter tåg för att åka ytterliggare 2 stationer. Framme vid startområdet utanför Erimitaget kl. 07:25.

Med 35min till start påbörjar jag uppvärmningen direkt. Kissnödig och orolig mage gjorde att jag joggade bort till bajamajorna och insåg att köerna var gigantiska. Ok, vad gör jag? Springer bort till närmsta park och smyger in bland buskarna och kissar, livrädd att bli påkommen av polis och skickad till Gulag :-)

Springer snabbt tillbaks till startområdet och med 5min marginal får jag hyfsad startplats (bara 10m fram till främsta led)

Starten går och jag svär över alla nötter som ställt sig längst fram och nu agerar bromsklossar (var är självinsikten). Finns alltid nackdelar med frivillig seedning och idag blev den extra tydlig.

Kryssade, gasade, bromsade i nästan 1km innan jag kunde börja springa obehindrat.

Första km gick på 4:28 istället för planerade 3:50. Istället för att misströsta blev jag förbannad och började öka farten och snittade omkring 4:00 i 4km. 5km gick på 20:33 och hoppet att gå under 42min började infinna sig.

Börja fundera på när dippen skulle komma då jag bara tränar för tävlingar som är 5km som längst.

6km och 4:05, 7km 4:06, 8km 4:05 nej nu jävlar släpper jag inte det här. 9km 4:02 och med en kraftansträngning 10km 3:58 och totalt 40:49 och dessutom negativ splitt (andra halvan snabbare än första).
Blog imageMitt mål på alla lopp är att komma topp 5% oavsett ålder och idag blev det topp 3,5%
Blog imageHur var då dom yttre förutsättningarna? Vädret var i det närmsta perfekt med 11-13 grader och en vind på 2-4 ms. Vi passerade 3 broar med uppförs- och nedförsbacke i övrigt ganska platt. Vi sprang samtidigt med marathonlöparna och stundtals var det trångt. Vid 5km delades våra banor resterande 5km var betydligt mer glesbefolkade.
Blog image
Riktigt nöjd och lite förvånad, formen är bättre än väntat. Hur mycket mer går att pressa ur med en formtoppning inför veteran-SM?