Krutgubben

2018 lovar jag mig självÖvrigt

Posted by Krutgubben 2017-12-30 10:56:16

Blog image

2018 lovar jag.......

Att vara ödmjuk och tacksam för livet och njuta av allt jag får uppleva

Att vara öppen för förändringar som leder till att jag blir en bättre version av mig själv

Att lägga all energi på människor som betyder något för mig och ingen alls på människor som inte förtjänar det.

Att bemöta folk på ett sätt som jag själv vill bli bemött.

Att alltid ha en positiv attityd i alla lägen
Blog image

Att skratta och ha roligt varje dag

Blog image

Att fortsätta fördjupa min kunskaper och utvecklas i mitt yrke.

Att fortsätta vårda mitt varumärke och få andra att utvecklas.

Att fortsätta sträva efter att bara jobba med det jag vill och när jag vill.
Blog image

Att fortsätta prioritera upplevelser framför ekonomiskt välstånd
Blog image

Att vara ännu mer hälsosam och ta ännu bättre hand om min kropp.
Blog imageAtt för första gången inte ha några resultatmål utan ha en mer avslappnad inställning till min egen träning och mitt tävlande.

Blog image

När jag tänker på 2018 så känner jag mig både nervös och förväntansfull.
Blog imageJag ser det nya året som en tom bok som ska fyllas med innehåll och jag själv är pennan
Blog image

Vad lovar du dig själv?



Dag 22 av 100 mot Veteran SM Träning

Posted by Krutgubben 2017-12-06 21:50:38

Blog imageIdag blev det enbart lättare träning i form av 45min fördelat på 30min löpband.
Blog imageSamt lite styrketräning i form av latsdrag, sittande rodd med brett grepp och pullups.

På vägen hem köpte jag 10 ex av Situation Stockholm till stöd för hemlösa.
Blog image

Dag 21 av 100 mot Veteran SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-12-05 17:54:54

Blog image
Idag satt jag i fikarummet på gymmet och pratade med PT kollegan Richie om träning för sprinters. Vi gjorde nedan upplägg som jag senare tränade

Blog image

Dagens träning designad av min kollega Richie
4x10 Knäböj upphopp med vikt 0kg, 10kg, 16kg, 24kg
Blog image4x20 Utfallshopp med vikt 0kg, 10kg, 16kg, 24kg
Blog image

4x10 Räckhäv i ringar

4x14 Höftlyft stång
Blog image

4x30sek Bulgariska utfall (statiska)

4x30sek Sprint podition ned gummiband
Avslutning

30min löpband på 90% av max

Blog image



Dag 20 av 100 mot Veteran SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-12-04 20:22:19

Blog imageEfter att ha haft 3 PT Kunder på raken fick jag tid för egen träning.

Dagens styrketräning:

Flyes hög bänk
Blog image

Explosiva knäböj
Blog image

Explosiva kast
Blog image

Explosiv bänkpress

Hängande benlyft

Blog imagePå eftermiddagen blev det 45 min cardio i återhämtningssyfte efter gårdagens snabba mil.
Blog imageLite senare kom ett positivt mail från maratongruppen där jag fått klartecken att vara farthållare på Stockholm Marathon 2018. Tiden jag ska springa på är 4tim.
Blog imagePå kvällen var jag på HLR utbildning hos Medley. Blev mycket hångel med Anne

Blog image





Dag 19 av 100Träning

Posted by Krutgubben 2017-12-03 15:28:27

Blog image

Utmaning löpband mot Linda och Juha. Förutsättningarna var att jag skulle springa 10km och dom 5km vardera. Mitt resultat mot deras ihopslagna -30min gällde. Jag sprang på 43:57 och dom på 76:18 - 30:00 = 46:18.


Blog imageDagens styrketräning blev tunga latsdrag, sittande rodd och Battle ropes






Dag 18 av 100 mot Veteran SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-12-02 15:56:24

Blog imageÅterhämtningsdag med soft löpning
Blog image
Och styrketräning i fort av chins, pullups och bänkpress.

Ikväll var det julfest med Medkey i vanliga kläder.
Blog image




Dag 17 av 100 mot Veteran SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-12-01 18:21:34

Blog image

Ny månad nya utmaninger.

Välkommen december! En månad med förhoppningar om mycket. Självklart vill jag ha snö, mys, ledighet, god mat, julklappar och tid till träning, planering och eftertanke. Jag är helt säker på att december kommer bli det här årets bästa månad. Vad hoppas du på denna månad?

Blog image

Lunchlöpning med IBM i begynnande snöfall.
Blog image

Vill man bli snabb måste man springa snabbt. Idag blev det sprintintervaller 400-200m i fart 3:30-3:00, jobbigt jobbigt

Blog image

Dagens styrketräning

Latsdag
Sittande rodd
OH Squats
Chins Assistance
Höftlyft
Bicepscurl (dropset)

Blog image
Så nu kan helgen börja



Dag 16 av 100 mot Veteran SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-11-30 17:47:12

Blog image

Började dagen med att vara deltagande instruktör på Bootcamp på Actic Kista
Blog image

Direkt efter blev det att dta på sig utomhuskläder och springa.

Dagens löpning:

3x (10x60m) med jogg tillbaks till start. Serievila 3min


Blog imageVäl åter försökte jag träna på att stå på händer, gick sisådär.

Blog image

Dag 15 av 100 mot Veteran SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-11-30 05:59:07

Blog image

45 + 45 + 45 Vilken skön nummerserie

Den står för Spinning 45min
Blog image
löpning 45min
Blog image
styrka & explosivitet 45min
Blog image


Dagens styrka & explosivitet gjordes med enbart medicinbollar.Blog image






Dag 14 av 100 mot Veteran SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-11-28 17:06:08

Blog imageTisdagar innebär 5 tim receptionen på Actic Kista samt 2 PT-kunder och en företagsklass löpning med Samsung,

Denna tisdag blev precis enligt plan.

Lite sorgligt att det var sista löpklassen med Samsung för säsongen.
Blog image
Förutom löpningen med Samsung sprang jag några timmar senare även intervaller på löpband. Idag blev det ett riktigt tufft pass med 20st 40/20 intervaller med 80sek vila efter 10st. Farten var 3:55 - 3:15

Planerar för tillfället öppet hus på Actic Komethallen den 18/12 kl. 17:00 - 20:00
Blog imageKom gärna och hälsa på.....



Dag 13 av 100 mot Veteran SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-11-27 10:41:23

Blog imageMängdträningsvecka med stora volymer träning står det på träningsschemat.

Dagens första träningspass blev därför 30minstyrketräning direkt på morgonen och innehöll följande övningar

3x10 stående rodd 40kg
Blog image

3x10 stårnde rodd omvänt grepp 40kg

3x10 bänkpress 60kg
Blog image

3x10 höftlyft 20kg

Blog image

Efter att haft 4st PT-Kunder på Actic Kista åkte jag över till Vilundabadet för att hålla en cirkelklass i gymmet.

Då jag var på plats tidigt hann jag träna teknik marklyft.
Blog imageEfter klassen var det dags för min dagliga Cardio. Idag blev det ca 12km på löpband
Blog imageSom avslutades med 10x 20/20 Alien (ca100 st)
Blog imageResten av em planerade jag egna träningspass, PT pass och klasser. Skönt att ligga i fas med arbetet.

Dag 12 av 100 mot Veteran SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-11-26 14:00:00

Blog image
Idag arrangerade Vi Fair trade run, vilket gick ut på att samla så många lotter som möjligt under ca 2tim. Vi hade 4 olika banor på ca 800m vardera där man erhöll lott för varje fullföljd runda. Alla som deltog hade med sig en present värd minst 50kr. Efter löpningen var det lotteri och alla blev nog nölda med utfallet
Blog imageBenny hade med sig en låda hemmalagade pepparkaksbollar till mig, jäääätttegoda
https://linneasskafferi.se/2014/11/17/pepparkaksbollar/

Blog imageDagens fokus på gymmet blev styrka och hållning
Blog image
För styrkan och delvis hållningen valde jag Roddmaskin

Varför:

När du tränar på en roddmaskin så sker det flera rörelser i kroppen, och många muskler och muskelgrupper tränas samtidigt. När du drar handtaget bakåt, tränar du muskler i övre delen av ryggen, baksidan av axlarna och dina biceps. Starka rygg- och axelmuskler hjälper dig att förbättra din hållning. Samtidigt som du drar handtaget bakåt, lutar du även överkroppen bakåt, och du aktiverar på så sätt dina ryggmuskler och musklerna i rumpan. Du sträcker dina ben samtidigt som du förlägger vikten bakåt, vilket aktiverar framlår, baklår, vader och rumpa.

Snacka om komplett maskin!

Jag tränade 6000m uppdelat på 3000m (vila 3min) samt 6x500m (1:46-1:49) med 1min vila

Blog image

Tränade dessutom några omgångar i TRX bandet och min nya favoritövning med pinnen.

Blog imageBlog image





Dag 11 av 100 mot Veteran SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-11-25 10:01:19

Blog image

Blog image

Efter PT timmen med Robert Kronberg har jag insett att jag försummat delar i min träning. Bilden talar sitt tydliga språk. Kraftigt framåtroterade axlar, begynnande gamnacke och ett gigantiskt svank. Därför flyttas fokus på träningen till Atletisk hållning och explosivitet. Nya atletiska och snabba Krutgubben ska vara klar till 2/3-2018?(90 dagar)

Så här skrev Robert Kronberg
Blog image

Dagens träning med fokus på Atletisk hållning och explosivitet

10min roddmaskin
Blog image

10min stakmaskin
Blog image

3x8 sittande bred rodd
Blog image

3x8 latsdrag (3 olika grep, brett, smalt, omvänt smalt)
Blog image

10x1min planka pilates
Blog image

3x20m skipping med hantelpress
Blog image

10x20m släde maxfart 60kg, start varje 30sek
Blog image

3x1min statisk hängande från chinsstång
Blog image

10km löpband a la Kenyan (succesiv fartökning från 5:30-tempo till 3:30-tempo)
Blog image

Ideén till att springa sist fick jag efter att ha lyssnat på @maratonpodden och avsnittet med Johan Ohlsson. Han kallar det "tända lampan" i musklerna att träna explosiva övningar och sedan springa. För mig funkade det bra. Sprang milen på hyfsad tid trots träningen innan. Sista 5km gick på 19:44 så formen är uppåtgående



Dag 10 av 100 mot Veteran SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-11-24 05:18:34

Blog image

Idag – fredag 24 november – är det Black Friday, en amerikansk tradition som kommit till Sverige och som innebär tjuvstart av julhandeln med massor av rabatterbjudanden från olika affärer.

Då jag är mer av typen som handlar när saker och ting behövs handlade ingenting då jag inte hade några behov för tillfället.

Men nu tar vi det från början......
Åkte in och öppnade Actic Kista precis som jag alltid gör på fredagar och jobbade fram till 11:00. Sen sprang jag över till IBM och höll löpklass för 12 taggade löpare. Avslutade arbetet med att ha en PT-Kund innan jag skyndsamt tog tåget hem och hämtade bilen.

Färden gick till Komethallen i Järfälla där jag hade möte och packade in utrustning för vidare färd till Jakobsbergs Centrum.

Blog imageBlog imageDär stod jag i life-butiken och delade ut flyers, bokade PT-konsultationer och gjorde invägningar med BIA-vågen
Min egen träning blev ca 6,5km lugn löpning i samband med löpklassen hos IBM samt rörlighetsträning på Actic där Richie visade mig övningar med pinne
Blog image

Dag 9 av 100 mot Veteran SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-11-23 21:29:25

Blog imageEn lång dag som började med Bootcamp som instruktör, 3 PT-kunder och vattenlöpning som instruktör innan kl. 12:00

Dagen mellanmål blev denna:
Blog imageEfter lunch åkte jag till Actic HK och hämtade flyers till morgandags Black friday på Life i Jakobsberg.

Därifrån åkte jag till Bosön och träffade Robert Kronberg
Blog image
Han gav mig dom redskap jag behöver för att bli en bättre sprinter.

På väg hem från Lidingö blev det tvärstopp då en bil brann i tunnlarna. En resa som normalt tar 30 min tog nu 2 tim. Var hemma och vände då jag hade 45min vattenlöpning kl. 20:00

Dag 8 av 100 mot Veteran SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-11-22 18:29:29

Blog imageDag 8 började med 45 min spinning på Medley, idag med discotema

Blog imageDirekt efter höll jag en 30min cirkelträning på Medley`s gym med detta glada gäng.

Blog imageDå jag fick en avbokning av PT-kund passade jag på att springa pass 333 i den Runstreak jag påbörjade julen 2016, Dagens pass var 6,5km i 5:00-tempo.
Blog imageDagens alternativ till sötsaker.
Blog imageEfter arbete i Väsby, Järfälla och Kista blev det en tröskel på crosstrainern

Blog image

Dag 7 av 100 mot Veteran SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-11-21 18:38:20

Blog imageNu har det gått 1 vecka på min satsning mot Veterans SM i Västerås 2-4/3-2018. Dessutom är det 3:e dagen med sockerlöfte.

Blog imageDagens mellanmål blev 2 kokta ägg.

Ägg är ett av de mest näringstäta livsmedel vi känner till, och är ett riktigt litet krutpaket av nyttigheter. Innanför skalet trängs både proteiner, vitaminer och mineraler.


Dagens träning blev 8km löpning i samband med löpklass Samsung. Vi sprang intervaller i Ursvik i ca 10cm snö.
Blog image
På vägen hem från jobbet blev det stopp i Helenelund, då tågen var rejält försenade.

Blog imageTog då bussen till Sollentuna C och drack en Smoothie på Naked Juice bar.

Blog imageTack för skjutsen hem, Stina

Dag 6 av 100 mot Veteran SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-11-20 06:36:47

Blog imageMåndag och ny härlig vecka väntar, not
Förväntas få världens abstinens du jag slutat äta socker, men det lär finnas ett ljus i den tunneln.

Blog image

Bästa starten på ny vecka. 6km löpning i 5:00-tempo
Blog imageDärefter styrka på 9 övning. Start varje minut i 9 min, vila 1 min och sen samma sak igen, totalt 3 varv. 60min av livskvalité.

Blog image
Dagens första lite nyttiga mellanmål blev Keso med nötter
Blog image
Min arbetsdag började kl. 06:00 med PT-kunder på Actic Kista, lunchklass på Medley, Kvällsklass på IBM och avslutades med poängjakten på Vilundavallens 400m bana med Fair Trade Runners. Där hade det kommit en del snö, så årets första snöängel gjordes.
Blog image

Dag 5 av 100 mot Veteran SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-11-19 06:42:02

Blog imageSöndagar brukar jag inte jobba men idag var ett undantag. Gick upp kl. 05:45 och var på plats på Actic Kista kl. 07:15 för att släppa in kursdeltagare på PT och spinningutbildning.

Även idag hade jag sällskap av denna krabat som hängde mig i hasorna medans husse tränade.
Blog imageEfter gårddagens frossande på godis och glass mådde jag riktigt illa och tog beslutet att nu jävl... får det vara nog. Bestämde mig för sockerlöfte fram till Veteran SM alltså 95 dagar framåt.
Blog image
Efter jobbet sprang jag intervaller på löpbandet. Passets namn kan få vem som helst att få ångest.

Intervals from hell
8 serier av
5x40/20
40sek serivila
Fart 3:40-3:10

Blog imageLite över 40min i pulszon 6, plågsamt och svettigt värre


Sitter nu på kvällen med huvudvärk och abstinens, testade lite osockrade bär med grädde, surt som fan, usch



Dag 4 av 100 mot Veteran SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-11-18 17:00:12

Blog imageLördag och ledig dag för många men inte för mig. Klockan ringde kl. 05:45 och jag var på plats på jobbet i Kista kl. 07:15. Det bästa med lördagar på Actic är att det är ganska lugnt och man hinner med massor som inte hinns med på vardagar.
Blog imageHann t.o.m. vara hundvakt åt den här krabaten medans en kollega tränade.

Dagens träning blev en lugn runda i Ursvik
Blog image
Väl hemma tog jag tag i din Certifieringsuppgift som måste fullföljas för att bli godkänd som löpcoach hos Svenska friidrottsförbundeet.
Blog imageJag valde att beskriva mitt ledarskap som jag tror upplever det.
Jag valde att planera ett 12 veckors program för 10km och måltid 38:30
Jag valde att anpassa träningen genom att beskriva träningsprrogram för ökad explosivitet. Uppgiften är nu inskickad för godkännande.

Ledorden för mig just nu är Relax och Focus då jag är en stressad och rastlös själ. Med Turkish delight, NOA Relaxation och en spellista med sköna ballader i öronen gjorde jag mitt bästa att skapa harmoni.
Blog imageBlog imageDrycken NOA är intressant då tillverkarna har blandat den senaste forskningen med 1000-åriga traditioner. Resultatet är en dryck med naturliga örter som bidrar till minskad stress och ökat fokus. De aktiva ingredienserna i NOA Relaxation är grönt te-extrakt i form av I-theanin från 15 koppar grönt te samt citronmeliss. Jag vet inte om det är placebo men efter ca 20 min började jag känna mig avslappnad





Dag 3 av 100 mot Veteran SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-11-17 18:24:18


Blog image

Trött som ett as går jag upp kl. 04:37 och tar mig till gymmet för att kunna öppna kl. 06:00.

Jobbade i receptionen på Actic fram till 11:00. Sprang sen en runda och rekade inför dagens löpklass. Då det var fläckvis halka sprang jag med IBM till en konstgräsplan och sprang 40/20 intervaller.

Blog imageÅter på gymmet byte jag kläder och sprang dessa intervaller på löpband.
Blog image
Det blev 381 höjdmeter med snittfart 4:17, fy fan
Blog imageEfter löpningen lyxade jag till det och åt denna lunch på Sook i Kista Centrum.

Blog image
Avslutade dagen med 55 minuter Aqua bootcamp som vikarie.








Dag 2 av 100 mot Veteran-SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-11-16 18:42:30

Blog imageSkulle någon oinsatt se mitt arbetsschema idag skulle dom undra vad fan jag håller på med

Kl. 04:35 Väckarklockan ringer

Kl. 05:00 Går till pendeltåget (15min)

Kl. 05:20 Tåget till Helenelund

Kl. 05:35 Går till gymmet (10min)

Kl:05:45 Skriver ut dagens klasser, förbereder dagens PT-Uppdrag, äter frukost

Kl. 06:10 Egen träning, idsg teknik olympiska lyft

Kl. 06:45 Bootcamp 45min som deltagande instruktör.

Kl. 07:45 PT-Kund

Kl. 08:45 10km löpning terräng

Kl. 09:45 Frukost no:2

Kl. 10:00 PT-Kund

Kl. 11:00 Vattenlöpning 45 min som instruktör

Kl. 12:00 PT-Kund

Kl. 13:00 Lunch

Kl. 14:00 Skriva Certifieringsuppgift för att bli godkänd löpcoach inom friidrott

Kl. 15:00 Ringa företagsleads och boka möten

17:00 Functional toning 30min + Core 30min hos IBM som deltagande instruktör

Kl. 18:00 Middag

Kl. 19:00 Förbereda morgondagen

Kl. 20:00 Vattenlöpning 45min

Kl. 21:00 UTMATTAD!!!

Bootcampen innehöll kopiöst mycket ben, fy fan
Blog image

En deltagare skrev så här efteråt: Hur tänkte.....
Blog image

PT-kunden kl. 07:45 fick förhinder och jag kunde vila en stund innan jag stack ut och sprang. Dagens löppass i mitt 100 dagars program löd: spring 10km i terräng, farten oväsentlig. Gillar såna pass, helst i härliga Ursvik.
Blog imageDagens vattenklass var överbokad men jag lätt alla vara med så det blev trångt i poolen. Dagen pass innehöll flera moment med hantlar, vilket gjorde passet tuffare
Blog imageNär jag kom till IBM blev det lite panik då jag inte hade koden till hänglåset till skåpet med stereon. Som tur var har jag kollegor som svarar snabbt på SMS, tack tack.
Blog image
På IBM började jag med 30 min funktionalitet toning där jag själv deltog på dessa övningar:
Blog image

Tempot var högt och svetten lackade även på mig (ännu mer ben, puh)
Efter 30min övergick klassen till 30min Core där jag också deltog på följande övningar:
Blog imageKommer inte kunna gå eller skratta imorgon smiley





Dag 1 av 100 mot Veteran-SMTräning

Posted by Krutgubben 2017-11-15 09:17:16

Blog image
45 + 45 + 45 Vilken skön nummerserie. Den står för Spinning 45min, Styrketräning 45min och löpning 45min

Äntligen kör jag igång en 100 dagar lång satsning till Veteran-SM inomhus med stora mängder grundträning. Den 23/2 går jag sen in i slutfasen och gör dom sista förberedelserna för att vara som bäst första helgen i mars

Dagens spinning blev 5x4min Norska 4:or med watt över 300, detta pass som instruktör

Dörefter var jag instruktör för 30min gymcirkel och hade sen 30min PT.

Styrketräningen var:
Armcykel 10min
5ggr/1min handstående
3x10 sittande rodd
3x10 latsdrag
3x10 bröstpress
3x3x10 TRX kneetucks x2 + pik

Imorgon väntar olympiska lyft, vilket jag inte gjort på 5år


Dagens löpning skulle vara 8-10km i 5:00 tempo men blev 9,14 km på 45:04 på 4:56-tempo

Blog imageDet var riktigt varmt i lokalen och svetten forsade:
Blog image

Nu kör vi, håll i hatten



Svenskt rekord spinningTräning

Posted by Krutgubben 2017-11-10 17:11:28

Har sedan några månader en godkänd ansökan att slå världsrekord i spinning på 24tim. För att hitta deltagare och testa min egen förmåga skapade jag ett event på Actic Kista där vi skulle försöka slå Svenskt rekord i spinning på 12:10min.

Blog image

För att detta skulle bli godkänt krävdes 1 instruktör, minst 10 deltagare, färdigt manus med spinningpass dokumenterat, banprofil, planerade pauser.

Blog image

Mina egna förberedelser var sämsta tänkbara med 10 dagar semester och sedan en vecka småkrasslig med mycket begränsad träning.

Blog imageMitt planerade kostintag för 12 tim kan verka en aning konstigt men det är sådant jag vet funkar för mig då jag gjort 4 Ironman med liknande kostupplägg.
Jag på plats på gymmet kl. 05:00 och sprang ett tröskelpass för att få mina km och därmed bibehålla min runstreak
Blog imageSpinning började kl. 07:00 och deltagarna visade tidigt att dom var taggade för 12tim.
Timmarna gick förvånansvärt snabbt och musikstilar, tävlingar, frågesport, straffrundor, lekar, dans avlöste varandra och helt plötsligt var det nedräkning till Final Countdown med Europe.
Blog imageDetta är det längsta kända organiserade spinningpass enligt Guiness regelverk och därmed gällande Svenskt rekord.

De som hjälpte mig att slå rekordet är dessa hjältar:

Sophie Engström, Avner Linda Maureen Da Shamala Samuelsson Charlotta Häggström Ann Jansson Marie Carlsson Johan Östrand Karsten Ovesen Jonas Westfelt

Blog image



Tel Aviv 2017 dag 3Resor

Posted by Krutgubben 2017-11-01 13:51:15

Slappardag i Tel Aviv...Har inte varit på solsemester på 20 år, får nog ompröva det beslutet😁I dag njuter jag, imorgon börjar den långa vägen hem✈️med övernattning i Köpis

Blog image

Tel Aviv är verkligen en positiv överraskning. Vi hade ingen tanke på sol och bad när Vi bokade resan. Hade inte ens packat med badkläder men hade ett par tights som fick duga. Havet genererar perfekta vågor för lek eller surf ( väldigt många surfare). Krävs många livräddare för att ingen olycka ska inträffa.
Blog image

Tävlingssäsongen för löpning är nu över för min del och det är dags att sätta nya mål. NO:1 är att jag ska kunna gå minst 20m på händer innan jul.
Blog image

Sprang en lätt löprunda på ca 5km och tränade en stund på utegymmet på kvällen.
Blog image