Krutgubben

Krutgubben

Välkommen

Somliga människor behåller sina upplevelser för sig själva. Jag delar gärna med mig av mina och du får vara med på resan.

Nystart

TräningPosted by Krutgubben 2017-01-09 10:23:27


Idag startar jag upp mitt träningsschema inför SM i Friidrott för veteraner den 18/8 i Karlskrona. Det blir lite över 200 dagar av stentuff träning där jag från och till kommer pendla på gränsen vad min kropp tål.

Jag har sett fram emot detta ögonblick med skräckblandad förtjusning, men är extremt motiverad.

Motto för satsningen

"Toppresultat nås bara genom smärta. Men till slut gillar du den här smärtan. Du kommer att upptäcka att ju större svårigheter du hade längs vägen, desto mer kommer du att njuta av framgången" - Juha Väätäinen


Med det jobb jag har kan jag bara träna efter veckomål, då dag för dag schema blir helt omöjligt, då förutsättningarna för dagen kan ändras otaliga gånger. En klient bokar av en annan bokas in i den lucka som var tänkt för träning m.m.

Jag kommer använda appen Nike+ som min träningsdagbok då denna är kopplad till min klocka.


Vad är ditt stora mål för säsongen och hur tänker Du träna inför det?







  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1739

Dagens utmaning 2017-01-01

TräningPosted by Krutgubben 2017-01-01 17:14:20
Jag har från 1/1 startat upp en utmaning på Facebook med namnet Månadens utmaning.
Det är 63st som valt att delta till denna med följande förklaring:

Under Januari kommer du få 3 olika utmaningar per dag med olika svårighetsgrad att göra (alla utmaningar ska kunna göras på hemmaplan och inte kräva någon avancerad utrustning). Du får poäng beroende på vilken/vilka utmaningar du väljer (du får alltså göra alla 3 och få poäng därefter). Dom 3 som har flest poäng när januari är slut får ett personligt pris. Redovisning sker i detta event via statusuppdateringar (helst bilder)

Dagens utmaning 2017-01-01


Årets första utmaning är värd 4poäng totalt. För 2 poäng krävs minst 60min fysisk aktivitet av valfri sort. För 1 poäng ska du i 30min ligga eller sitta avslappnat utan störningsmoment, tänka ut och redovisa 3 bra saker med 2016 och 3 saker du ser fram emot 2017. För ytterligare 1 poäng får Du inte äta snabbmat såsom pizza, hamburgare m.m. De utmaningar du väljer ska dokumenteras så utförligt som möjligt som kommentarer på denna post. Samtliga aktiviteter kan tolkas fritt, använd Er kreativitet. Lycka till !!!

Hur gick det då?


Det som var tuffast att få till var faktiskt 60min fysiskt aktivitet då jag skadade mig rejält vid ett fall på en isig gata i Mora. Jag slog i ena knäet, höften och ryggen och har därför svårt att räta ut kroppen. Dagens fysiska aktivitet blev därför lätt lufsande som övergick till lättare löpning när kroppen blev varm, men snabbt gick det inte.

Avslappningen blev det långa varma bad jag tog direkt efter löprundan.

De 3 bästa sakerna med 2016 är vår 30-åriga bröllopsdag som vi firade på en flodpråm i Ryssland, vinsten på glädjeruset och Fair trade runners lyckade löparresa på Birka Cruises. Det jag ser fram emot 2017 är att få återvända både till St: Petersburg och Jerusalem och självklart årets stora mål, Friidrotts SM för veteraner i Karlskrona.

Någon pizza eller hamburgare blev det inte, trots att vi stannande på en pizzeria i Hofors på vägen hem från Orsa. Det blev en jättegod sallad med havets läckerheter.
Till middag blev det Fläskkotletter med potatiskroketter.


För egen del lyckades jag få ihop full pott, 4 poäng av 4 möjliga.

  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1729

Nu är det jul igen

TräningPosted by Krutgubben 2016-12-24 13:21:49

..och nu är det jul igen

Och julen varar väl till påska

Nu är det jul igen, och nu är det jul igen

Och julen varar väl till påska

Men det var inte sant och det var inte sant

För däremellan kommer fasta

Och det var inte sant och det var inte sant

För däremellan kommer fasta

Julafton, denna mytomspunna dag som när man var liten var en enda lång väntan på, ja Ni vet vad, TOMTEN. Vem har bestämt att han inte fick komma förrän efter Kalle Anka?

Jag började dagen med att unna mig själv 3 skivor kavring med griljerad skinka och skånsk senap. Passade på att koka 1 sexpack med ägg där jag bara var tvungen att provsmaka ett av dom ekologiska äggen.

Slötittade på den inspelade OS-Krönikan och blev inspirerad, jag vill också prestera! Efter att ha smält maten mötte jag upp Mattias och vi sprang ca 8km.
Därefter mötte Vi upp övriga från Fair trade Runners och sprang vår traditionella julaftonslöpning.
I år avslutade vi med julklappsrace där alla placerade sin medhavda julklapp på 100m linjen. Sen gick vi till starten och gjorde 21 knäböj, 15 situps och 9 armhävningar för att slutgiltigen sprinta 100m och välja julklapp.

Han är galen tänker Ni, det finns ju tusen saker att fixa på julafton, nä nä allt är fixat, kallas framförhållning, idag ska jag bara fånga dagen, Cape Diem som en del säger.

Lagom till Kalle Anka kom Stina hem. Jobbar man på Arlanda så är man oftast inte ledig på storhelger, då är det peak därute och framförallt nu med allt kaos som är på flygplatser. Efter Kalle och hans vänner åt vi lite julmat och delade ut julklappar


Vårt lilla julbord bestod av lax i olika former, sill, ägghalvor med majonäs och rom, griljerad skinka, gräddfil, potatis, gravlaxsås, revbensspjäll, köttbull, rödbetssallad och Janssons frestelse.


God Jul





  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1727

Distanshelg

TräningPosted by Krutgubben 2016-12-10 21:13:49

Inför denna helg satt jag ett tufft mål för mig själv att springa mer är 50km.

På lördagen sprang jag med Benny och Mattias lite över 26km där Vi slutade på Actic kista. Min TomTom klocka gjorde mig besviken för andra helgen i rad genom att dö efter bara 2 timmars användning (trots fulladdad). Tur att Mattias hade en fungerande Garmin så Vi såg hur länge och hur långt Vi sprungit.

Löpningen blev extra jobbig pga all nysnö som fallit och gjorde löpningen tyngre och besvärliga då jag valde att springa odubbat.

På gymmet var sedan jag och Benny med på en cirkelklass på 90min med Oskar Svärd (läs separat blogg)

Idag hade jag bara ca 24 km att springa och ingen tidspress. Jag valde att springa huvuddelen på stigar i skogen då det hade kommit ännu mer nysnö.


Vid 12km dog klockan trots att den nästan var fulladdad och jag fick springa resterande 12km på känn och telefonens klocka. Under sista delen författade jag ihop värsta brevet till TomTom. Här har man en klocka med utlovad batteritid på 9tim vid GPS-användning och den klarar i bästa fall

Kommer snarast köpa en ny GPS-klocka men då av ett annat märke, TomTom har inte längre mitt förtroende. Någon som har något förslag på en bra GPS-klocka som man kan använda till vardags och som har stoppur, då jag ofta använder det på mina klasser.







  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1725

Träning med Oskar Svärd

TräningPosted by Krutgubben 2016-12-10 20:54:59
I mitt arbete som Platschef på Actic Kista har jag kommit i kontakt med Oskar Svärd och hans träningsgrupp Optima-Ski. Detta har lett till ett samarbete där Optima-Ski har Actic kista som bas för sin Stockholmsverksamhet.
Idag höll Oskar Svärd en utbildning i vallning där han fick låna mina skidor som skräckexempel, då jag slängt in dom i garderoben efter ett misslyckat Vasalopp för 3 år sedan.
Efter vallningen höll Oskar en cirkelklass med övningar likt dom som elitåkare inom längdskidor tränar.
Då Vi var ojämna par fick jag träna ihop med honom.
Vår cirkelklass höll på i 90 minuter och kroppen kändes bra mörbultad efteråt. Ska bli intressant hur det känns imorgon bitti......

  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1724

Salming Runlab

TräningPosted by Krutgubben 2016-12-08 06:17:52

Förra julen fick jag ett presentkort till Salming runlab i julklapp av Stina. Då jag var halvskadad ville jag inte göra analysen just då utan har väntat ända till nu.
Vad är då Salming running analysis?
På Runlab kan löpare på alla nivåer få sin löpning analyserad.
Salming Runlab använder avancerad motion capture-teknik från Qualisys
som registrerar löparens rörelser i tre dimensioner. Tekniken används av
elitidrottare, sjukgymnaster och forskare inom biomekanik. Resultatet är en
vetenskaplig analys av hela kroppen när du springer: en Full-body Running Analysis.

Hur det fungerar - de praktiska bitarna

Löpanalysen tog ca 1 timma från start till färdig rapport:

Som kille hade jag korta tights utan reflexer och fick totalt 35 reflektiva markörer fastsatta på min kropp.

Efter uppvärmning sprang jag ca 1 min på dom hastigheter vi bestämt i förväg utifrån min förmåga. i mitt fall blev det 5:00-tempo, 4:00-tempo och 3:31-tempo

När jag hade sprungit klart själva testet fortsatte jag springa i 5:00-tempo i ca 10min samtidigt som datan från rörelseanalysen bearbetades av speciell mjukvara som genererades i en biomekanisk modell och producerade en rapport full av grafer och annan data. Tillsammans med experten från Salming fick jag en genomgång av rapporten och min löpteknik jämfördes med en stor samling oskadade elitlöpare.

Lite senare fick jag ett mail från löpcoachen Sigrid som gjorde testet där en fullspäckad rapport presenterades ihop med video när jag sprang.

Det mesta såg riktigt bra ut och jag låg ganska nära eliten i många moment. Det utlåtande jag fick var följande:
Du gör mycket som är bra, Joakim! Det finns några bitar i din löpteknik där det finns utvecklingspotential. Viktigast är höften, som behöver bli mer stabil för att kraften ska gå i horisontell riktning istället för uppåt, vertikalt. Det kommer att leda till rappare markkontakt och mindre energiåtgång.

Jag rekommenderar starkt alla som tar sin löpning seriöst att göra detta test då man får svart på vitt hur kroppen rör sig i löpmomentet.

En fågel viskade att det kommer en julkampanj där man kan köpa analysen för halva priset 995kr istället för 1995kr.

Jag har önskat mig ett till test i julklapp då jag gärna vill se hur min löpning förändras nu när jag börjar träna mer sprintbetonad träning.

Hade turen att få några ord med denna legend efter testet


  • Comments(1)//blogg.krutgubben.net/#post1723

löpklasser

TräningPosted by Krutgubben 2016-12-07 08:33:53


På dagens första löpklass med Actic kl. 06:45 sprang vi ca 2km tills vi hittade en bra isfri sträcka borta vid kymlingelänken: Där utförde vi dagens tröskelintervaller.

Vi sprang 3 stycken serier med 3 intervaller i varje serie; 3 min – 2 min – 1 min. Vi sprang 3 minuter (vila 60sek) åt ett håll och de andra två intervallerna åt andra hållet. Gåvila (30 sek) mellan 2 och 1 minut var i samma riktning som vi sprang 3 min. Målet var att komma tillbaka till startpunkten efter varje serie. Det innebar att 2- och 1-min skulle gå i högre tempo än 3-min.

Då vi bara var 5st deltog jag själv aktivt i dagens pass och fick ihop lite över 8km på dom 55min som vi höll på.

Dagens andra löpklass var med Fair trade Runners och var en klass som min adept och fru Stina satt ihop. Temat för klassen var Ironman och vi fick bl.a. springa med fyllda vattenflaskor som skulle motsvara simning och cykling.




  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1722

Backhalt

TräningPosted by Krutgubben 2016-12-06 11:10:56

Har börjat gilla träning med medicinbollar mer och mer och hade för dagen satt ihop ett pass på 45min till mig själv. Hade med flit inte så många benövningar då jag visste att det skulle bli löpning någon timme senare.

Att hålla på att kasta bollar på 4-6 kg blir många kilon totalt och överkroppen kändes bra mörbultad efter 45min.

Efter kaffe och en macka bar det ut i skogen med icebugs och pannlampa. Gänget jag sprang med var vana traillöpare och jag hade det riktigt tufft att hänga med i deras fart i skogen. Framförallt nedför var jag nära att ramla flera gånger på rötter, stenar och annan bråte.

Djupt imponerad av deltagarnas halsbrytande (i mina ögon) framfart i den stundtals rejält kuperade banan (ibland helt obanat) i Ursvik.

Note till mig själv att lära mig att inte andas stora ångmoln framför pannlampan hela tiden.




  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1721

Ny klubb

TräningPosted by Krutgubben 2016-12-06 05:27:31

Då Väsby IK inte har någon som helst verksamhet har jag under hösten letat efter lämplig klubb i närområdet. Valet stod mellan Märsta, Hässelby och Tureberg.

Valet blev till slut Tureberg som verkade ha en bra verksamhet för sina veteraner. Den nya inomhushallen vara också en aspekt som hjälpte till.

Igår stod det Styrketräning för Veteraner på schemat

Vi var 8st som krigade på cirkelpasset, Medicinbollsövningarna och den avslutande maxplankan.

Tidigare på dagen sprang jag 10km på mellan Kista och Rotebro med stopp i Sollentuna för att tömma ryggsäcken på pengar (Jag stoppade 1 månads kontanter från jobbet i Swedbanks servicebox).

Varannan kilometer sprang jag lugnt och varannan tryckte jag på lite extra och kroppen svarade bra.



  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1720

Lopp på löpande band

TräningPosted by Krutgubben 2016-11-29 06:30:19

Min nya grej har blivit att skapa pass på löpband som efterliknar lopp jag har sprungit eller gärna vill springa.

Jag använder banprofilen för respektive lopp och bygger ett pass som är ca 50-60min, vilket då blir en komprimerad version av respektive lopp förutom några 5-10km lopp.

Först ut blev New York Marathon på 60min

Därefter sprang jag Midnattsloppet Stockholm på sub 50min.

Blev plågsamt påmind hur kuperad banan är för Stockholm Marathon. Sprang den idag i komprimerad form på 60 minuter
Förutom dessa har jag planerat göra liknande upplägg för Barcelona Marathon, Göteborgsvarvet och Stockholm Halvmaraton. Har Du några fler förslag på lopp? Helst ska dom vara något kuperade varför t.ex. Paris- och Berlin Marathon går bort



  • Comments(2)//blogg.krutgubben.net/#post1719

Kenyanskt distanspass

TräningPosted by Krutgubben 2016-11-23 04:58:44

Idag tränade jag ett Kenyanskt distanspass på löpband där upplägget är följande:

Börja lugnt – öka sedan successivt farten.
De första kilometerna handlar det om lugn jogg och att få igång kroppen. Långsamt ökar man sedan farten under passet. Fysiologer som har analyserat kenyansk träning har visat att kenyanerna till slut kommer upp i fart som ligger nära den så kallade mjölksyretröskeln.

Jag sprang ett distanspass på 10 km avsett för löpare som klarar milen på 40 minuter
Jag startade passet i lugn jogg (cirka 5.30 min/km i 2 km)
Ökade sedan farten successivt för att nå cirka 4.45 min/km vid 5 km
Jag fortsatte öka varje kilometer så att kilometer 8-9 gick på 4.30 min/km.
Avslutade sedan lugnt den sista kilometern som en nedjogg.

Denna typ av upplägg passade mig perfekt då jag är för rastlös för att springa på ett jämt tempo.





  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1718

Löpbandstävling och hejaklackspinning

TräningPosted by Krutgubben 2016-11-20 12:10:59
För 4:e året i rad skulle Stockholm tävla mot Skåne på löpband enligt upplägget 12 löpare som springer på 12 löpband i 6 timmar. Dom som kommer längst efter 6 timmar vinner. Stockholm har vunnit eventet 2 gånger och Skåne 1 gång.
Kl. 10:00 startade löptävlingen på Actic Kista och Olympen. Stockholm vann denna gång ganska ohotat med 44.06km
Parallellt med min uppgift som tävlingsledare för löptävlingen ledde jag även ett spinningpass på 6 timmar där uppgiften var att peppa löparna via musik, engagemang, dans och sång.
Deltagarna på spinningen tog sin uppgift att agera hejaklack på största allvar och löpare lyftes stundtals av alla hurrarop.



  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1717

Formtoppad

TräningPosted by Krutgubben 2016-11-08 18:12:55

I go faster, faster, faster, faster, faster, faster, faster
I can't sleep 'cause it's burning deep inside
Like gasoline on a fire running wild
No more fear 'cause I'm getting closer now
So unreal but I like it anyhow
I go faster, faster, faster, faster, faster, faster, faster

Ooops nickade visst till men denna pärla till låt från Within Temptation får sammanfatta det jag drömde om.

Efter 2 veckor av sorger och bedrövelser har jag lyckats få till 3 bra kvalitétspass sista dagarna och hoppet att kunna springa 15k i Istanbul på söndag lever vidare

I söndags sprang jag 5km på Actic Svandammen efter en rejäl uppvärmning.
Igår sprang jag ett s.k. Kenyanskt 10km distanspass på Actic kista. Passet bygger på att man ökar farten för varje km. Sprang på 5:30, 5:00, 4:45, 4:30, 4:25, 4:20, 4:15, 4:10, 4:05, 3:55. Sista 5km på 20:45.
Idag blev det en Kenyansk variant tillsammans med intervaller. Det häftiga var att passets utformning gjorde att jag inte behövde springa på max, men ändå kunde få en hyfsad tid på 10km.
Imorgon flyger Vi till Istanbul och har till söndag på oss att acklimatisera oss till +20grader.

  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1708

Det börjar dra ihop sig

TräningPosted by Krutgubben 2016-11-06 17:15:24
Idag är det söndag och bara 2 dagar kvar till avresa Istanbul och resfebern har börjat. Satt halva kvällen och kollade you tube klipp och läste mina egna bloggar från tidigare resor.

Idag är det 1 vecka kvar till Istanbul 15km och jag och Stina åkte till Actic Svandammen i Uppsala. Där gjorde jag en avstämning över dagsformen. Jag startade på målfart 4:00-tempo men fick börja sänka efter 10min och lyckades med stor ansträngning springa 5km på 20:19.
Att jag skulle kunna hålla samma tempo i ytterligare 10km känns just nu ganska avlägset, men vem vet, gubben kanske piggnar till....

Tog ut min frustration över min dåliga form med att pressa kroppen ytterligare 15 min på den asjobbiga assaultbiken.
Jag var rejält svettig efter passet.








  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1707

Sargad

TräningPosted by Krutgubben 2016-11-05 07:57:00
Har tappat 5 dagar av viktig träning på grund av en sargad kropp. Började med lite knäont på måndagen som övergick till en total låsning av ryggen på tisdagen.
Senast jag hade samma låsning i ryggen var på Florens Marathon för 2 år sedan.



  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1706

Varje meter räknas

TräningPosted by Krutgubben 2016-10-30 06:21:14

I natt gick Sverige tillbaka till normaltid, ”vintertid”, och med det kommer nattmörkret tidigare om eftermiddagarna.
Många, däribland politiker, tycker att vi borde ha sommartid året om: hellre en timme extra ljus på kvällen än på morgonen. Men för att Sverige ska slopa vintertiden krävs en lång rad steg. Denna långbänk skippade Turkiet och beslutade på stående fot om att slopa vintertiden redan i år. Det betyder att Turkiet kommer att vara två timmar före svensk (centraleuropeisk) tid på vintern och en timme före på sommaren. Detta i sin tur påverkar vår resa till Istanbul om 10 dagar.

Varje meter räknas är ett årligt event som Fair trade Ruiners anordnar till förmån för Cancerfonden.

Söndagen den 30/10 utmanas du avverka så många meter som möjligt gående/löpande. Utmaningen startar 00:00-24:00 med löpande rapportering. Galet JA, men just därför ska du vara med. Du tävlar bara mot dig själv.

För den som är i Stockholmsområdet har vi gemensam träff kl. 10:00-16:00 på Vilundavallen, Väsby för att gemensamt avverka metrar.

Jag laddade för eventet med att inta extra kolhydrater igår kväll samt inköp av denna extra energi att inta under dagen.

Jag var på plats strax före kl. 10:00 och började springa. Löpningen kändes kanonbra men jag valde trots detta att ta det lugnt och stanna för lite styrkeövningar då och då. De styrkeövningar jag gjorde var Räckhäv och armhävningar mot räcke.

Halvmaran gick som på räls och hoppet om att kunna uppnå 60km på 6tim fanns kvar.
Efter ca 24km högg det till i höger knä och jag kunde knappt springa. Segade ihop lite över 30 km vilket motsvarar 76 varv på 400m banan

Efter detta vågade jag inte springa mer då jag har en för mig viktig tävling i Istanbul om 2 veckor. Jag gick därför 24 varv för att få ihop 100 varv = 40km. Att knäet började krångla är ett bevis för att jag sprungit för få distanspass i förhållande till kvalitétspass. Det normala är en uppdelning där 80% är lugn distans och 20% är högintensiva pass.
Som jag lovat skänkte jag 1kr per varv som utförts på Vilundavallen och avrundade dessutom uppåt till 500kr jämnt.
Jag är stolt över alla deltagare som hörsammat uppmaningen att ge sig ut och springa / gå till förmån för Cancerfonden. I skrivande stund har insamlingen genererat 3180kr.

  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1704

Gilla läget

TräningPosted by Krutgubben 2016-10-29 14:01:30

Så här sjunger en av mina favoritartister - Tomas Ledin

Tiden räcker inte till allt som du ska göra
På jobbet verkar alla pocka på din uppmärksamhet
Ja folk sliter och drar
Skriker i ditt öra

Man måste gilla läget
Gillalalala läget
Ja man får se det som en prövning
Göra vad man kan
Gillalalala gillalalala gillalalala läget

Idag hade jag planerat att springa ett tufft pass med bästa möjliga farthållare, nämligen Benny snabbfot. Tyvärr var jag tvungen att jobba och fick då planera om. Istället sprang jag till jobbet tidigt i morse (läs kl. 06:30) och gjorde spontana fartökningar på vägen dit.

Nu blir det ladda - ladda - ladda inför morgondagen då planen just nu är att springa så många varv som möjligt på Vilundavallens 400m under 6tim.

Hur många varv tror Ni jag klarar?



  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1703

Drömmar och mål

TräningPosted by Krutgubben 2016-10-28 07:22:50

Dream on, dream on, dream on,
Dream yourself a dream come true
Dream on, dream on, dream on,
Dream until your dreams come true

Dream on by Aerosmith

Nu närmar sig slutet av min säsong med 1 tävling kvar att tävla om 2 veckor i Istanbul. Jag har redan börjat planera för nästa säsong.

De här sakerna ingår i min säsongsplanering

Jag bestämmer ALLTID vad jag vill uppnå med min träning. Mina målsättningar brukar vara att gå ner i vikt, klara en viss tid på en sträcka eller att genomföra ett lopp. Mina mål är ALLTID utmanande men realistiska och ALLTID mätbara

Jag bestämmer tidigt vad som är huvudmålet / huvudmålen och det är dessa jag lägger i princip all fokus på. Självklart har jag delmål och avstämningar på vägen dit.

Mitt huvudmål 2017 är SM i friidrott för veteraner i Karlskrona 18-20/8. Dock har jag inte riktigt än bestämt vilka distanser, då programmet för tävlingarna inte är klart. Det jag hoppas är att det kommer finnas lämpliga distanser varje dag så jag får tävla alla 3 dagarna.

Jag brukar också kombinera min semester med att tävla utomlands och de tävlingar jag hittills planerat är:

Istanbul 15k 13/11-2016

Sankt Petersburg 10k 9/7-2017

Samt troligtvis Tel Aviv night run 10k (motsvarande vårt midnattslopp)


Min träningsplan är alltid i olika periodiseringar där första delen består av grundträning med extra styrka, rörlighet för att successivt övergå till mer tävlingslik träning. Jag utgår ALLTID från mina huvudmål, nuvarande form, den tid jag har till förfogande och faktorer som kost, vila och social situation.

Min största motivationskälla är att fortsätta utvecklas trots stigande ålder. Vilken är din?

Dagens träning

Ca 5km lätt löpning i samband med företagsklass. Dessutom blev det följande träning på gymnet.

Hopprep
Sittande rodd
Latsdrag
Situps

Nu tar jag fredag

Adios



  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1702

No pain No gain

TräningPosted by Krutgubben 2016-10-27 07:40:39

The weak will fall the strong remain
No pain no gain (yeah)
No pain no gain (yeah)
No time for losers you make the call
Believe in yourself stand tall
Another day it's in your hand
You can be the winner in the end

Här är delar av en låt med Scorpions. Den förklarar vad träning går ut på. Att träna hårt är inte bara positivt – det är absolut nödvändigt om man vill utvecklas och prestera bättre. För mig som har prestationsutveckling i åtanke med min träning är det inte bara hård träning som är den rätta medicinen. För mig är träning en av 4 viktiga ingredienser i min egen hälsa. Minst lika viktigt är maten, sömnen (återhämtningen) och att hantera övrig stress förutom den som hård träning genererar.

Med 298 dagar kvar till huvudmålet som är Friidrotts SM för Veteraner den 18/8 fortsätter min kamp att förbättra min fysik för att klara mina högt uppsatta mål.

Dagens träning blev följande:

Intervaller Löpband

6x(1min, vila 30 sek, 2min, vila 60 sek, 3 min, vila 90 sek).
Serie 1: 0,5% 3:40 - 3:50

Serie 2: 1,5 % 3:45 - 3:55

Serie 3: 2,5 % 3:50 - 4:00

Serie 4: 3,5 % 3:55 - 4:05

Serie 5: 4,5 % 4:00 - 4:10

Serie 6: 5,5 % 4:05 - 4:15


Det var ett riktigt tufft pass och framförallt dom 3 sista serierna.



  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1701

Trappträning

TräningPosted by Krutgubben 2016-10-26 09:19:05

Dagens tema var trappträning

5 fördelar med trappträning:

* Du både utmanar och tränar upp koordinationen.

* Riktigt bra träning för ben, rumpa, höftböjare men även bålmuskulaturen då du spänner bålen för att vara stabil i kroppen när du går i trapporna.

* Du förbättrar konditionen. Syretillförseln blir bättre, speciellt om du ökar tempot i trappan.

* Du tränar upp din uthållighet i trappan (speciellt om den är så lång).

* Du förbättrar din löpning genom trappträning, då vaderna blir starkare och det i sin tur ger en spänstig och effektiv löpstil.



  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1700

Hard way

TräningPosted by Krutgubben 2016-10-25 07:45:27


There ain't no way but the hard way get used to it
I said there ain't no way but the hard way
so get used to it

Detta är refrängen på en av mina favoritlåtar med gruppen Airbourne. Texten passar perfekt som motivation för träning och stämmer väl med verkligheten.

I torsdags var jag modell för ett ny klass som lanseras den 9/1 på många Actic. Så här står det på Actic´s sida.

I januari 2017 lanserar Actic succé-klassen Indoor Running by Actic för våra medlemmar. En gruppträningsklass som utmanar deltagarnas kondition med 30 minuters intervallträning på löpbandet.
Det här är en gruppträningsklass där alla kan vara med, oavsett nivå, du anpassar själv hastighet efter din förmåga - på Indoor Running by Actic blir du aldrig ifrånsprungen!

5 snabba fakta om Indoor Running by Actic!
  1. VAD: konditionsträning i intervallformat
  2. VAR: på löpbanden i gymmets cardioavdelning
  3. HUR: 30 minuter/gruppträningsklass enligt färdiga intervallupplägg
  4. NÄR: finns på en Actic-anläggning nära dig från 9/1 2017 – central marknadsföring startar i december!
  5. VEM: Alla medlemmar ska kunna vara med

Med 299 dagar kvar till det stora målet, Friidrotts-SM för veteraner tränade jag idag följande:
Då jag i normala fall inte springer med någon lutning på löpbandet blev detta löppass extra tungt och kommer garanterat kännas både här och där imorgon. Dom 3 övningarna som jag tränade efteråt i 30min spädde ytterligare på belastningen på muskler, senor och ligament men är nödvändiga för att jag ska hålla mig skadefri och förbättra min löpekonomi.
Idag blev precis som Airbourne sjunger "There ain't no way but the hard way get used to it", så nu är bara att vänja sig, för så här tuff ska träningen framöver vara.



  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1699

Highway to hell

TräningPosted by Krutgubben 2016-10-24 14:34:48

I'm on the highway to hell
No stop signs, speed limit
Nobody's gonna slow me down
Like a wheel, gonna spin it
Nobody's gonna mess me round
Som ALLA?? vet är detta en låt med AC/DC, men det är också projektnamnet för min 10-månaders satsning inför Friidrotts-SM för veteraner den 22/8-2017. Jag har som jag tidigare nämnt bestämt mig att göra ett försök att bli bra på friidrott. Vad är då bra??? för mig är det 2 medaljer på SM, vilket jag tror är möjligt om jag får vara skadefri.

Min stackars spagettikropp med viss päronform ska nu plågas å det grövsta. När perioden är över ska jag vara i mitt livs form. Något sexpack har jag insett att jag inte kan få men något bättre än dagens daller, där 6 hopvecklade delar syns när jag böjer mig något framåt ska jag ha smiley

Första avstämningen blir Istanbul 15km om 18 dagar, där målet är en tid under 60:00

Kickstartade idag igång träningen efter över en veckas förkylning där jag ägnat mig åt lätta promenader istället för planerade stentuffa intervaller.

Tränade idag 60min Triathlon på gymmet (triathlon för riktiga karlar) där momenten var följande:

10min Roddmaskin 2614m

30min motionscykel 15390m (märks att cyklingen varit eftersatt sista 6 mån-)

20min löpband 4640m

Krutgubben grinar illa. Actic - Träning som ger resultat!

Nu väntar 300 dagar = Highway to hell

Utlovar daglig spännande uppdateringar

Stay turned



  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1698

hängig

TräningPosted by Krutgubben 2016-10-21 08:33:50
Har under hela veckan känt mig hängig utan att vara riktigt sjuk. Någon typ av infektion har jag haft i kroppen, men inget som brutit ut ordentligt.

Då jag inte vetat vad som orsakat hängigheten, har jag inte vågat vågat träna för fullt utan mest promenerat och sprungit lätt.

i fredags tog jag sovmorgon till kl. 07:30 och softade en stund hemma innan jag åkte in till jobbet. Började med 1 timme löpklass för ett företag innan jag på eftermiddagen höll 3-tim spinning.

Igår blev det 6km lugn löpning med 5kg viktväst på Kungsholmen.

Idag söndag blev det 13km vandring med Bungypumpstavar till Ängsjö ToR.
Imorgon ska jag testa / chocka kroppen med ett krävande progressivt intervallpass på 3x5km med 2min vila mellan. Rapport kommer....

  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1697

Halsont och ändrade planer

TräningPosted by Krutgubben 2016-10-16 15:58:43
Träning i början av veckan har gått helt enligt plan och jag började känna en viss tillförsikt inför Istanbul 15k om 4 veckor. Då helt plötsligt i fredags började jag utan förvarning få ont i halsen. Visst många är förkylda men jag brukar ju alltid klara mig, men inte denna gång, varför? Min egen teori är att jag under sista tiden levt under en ganska tuff stress på jobbet och sovit alldeles för lite och därför varit extra mottaglig för smitta.

Jag som i princip hade detaljplanerat träningen för hela helgen fick nu tänka om. Ok, ingen feber, men ont i halsen, då ska man väl inte träna eller?

Googlade på halsont och fick följande svar.

Halsont och träning är inte den bästa kombinationen då det i allra värsta fall kan leda till hjärtmuskelinflammation som är ett allvarligt tillstånd. Hjärtmuskelinflammation är något som alla kan få vid en förkylning men du löper mycket större risk om du tränar. Symptomen för hjärtmuskelinflammation är att du börjar prestera sämre, får mindre ork och sämre kondition. Du kan även känna att det trycker över bröstet och att du får svårigheter att andas. Märker du att konditionen och träningsresultaten gått ner drastiskt efter att du har haft en förkylning bör du uppsöka läkare.

Hjärtmuskelinflammation hade jag för 3 år sedan och det vill jag inte ha igen varför jag tittade på vad jag kunde göra istället.

Om man vill träna trots att man har ont i halsen är det viktigt undvika högre puls. Man får alltså inte bli andfådd. Ett bra alternativ till träning är då en promenad.

På lördagen tog jag en promenad på ca 16km i Väsby med omnejd och lyssnade på talbok. Jag gick förbi Pressbyrån vid stationen och köpte dessa shotsen för att påskynda läkningen.
På söndagen kände jag mig betydligt bättre men bestämde mig för att vara försiktig och undvika löpning. Tog istället Bungypumpstavarna och gick till Främjaretorpet och deltog i Fair trade Runners event "Sköna Söndag" där vi gick en sväng med stavar.
Väl hemma igen hade jag fått ihop 16km med stavarna och kände mig trots allt ganska nöjd med dagens träning.

Har jag nu gjort allting rätt ska jag så smått kunna börja träna lite mer intensivt redan imorgon, men det får morgondagen utvisa.





  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1696

Det här är inte något Kindergarten

TräningPosted by Krutgubben 2016-10-12 09:03:27

Efter misslyckadanden kan man antingen grotta ner sig och deppa eller välja att tagga till och bli allt mer motiverad att nå mål och t.o.m. därutöver.

Blog image

Efter en period med alldeles för lite träning och för mycket kringaktiviteter är det nu dags för en period på 1månad med extremt tuff träning så nära elitnivå det går att komma och ändå jobba heltid. Målet är att springa 15km i Istanbul på sub 60min.

Träningsupplägget kommer förbli hemligt men kommer gå att följa på sociala medier i efterhand.

Första passet gjorde jag igår och var ett intervallpass på löpband.


Min kompis Danne brukar säga. Det här är inte något Kindergarten och den meningen ska gälla som mantra under denna period.



  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1695
« PreviousNext »