Krutgubben

Krutgubben

Välkommen

Somliga människor behåller sina upplevelser för sig själva. Jag delar gärna med mig av mina och du får vara med på resan.

Dag 22 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-12-06 21:50:38
Idag blev det enbart lättare träning i form av 45min fördelat på 30min löpband.
Samt lite styrketräning i form av latsdrag, sittande rodd med brett grepp och pullups.

På vägen hem köpte jag 10 ex av Situation Stockholm till stöd för hemlösa.


  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1842

Dag 21 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-12-05 17:54:54

Idag satt jag i fikarummet på gymmet och pratade med PT kollegan Richie om träning för sprinters. Vi gjorde nedan upplägg som jag senare tränade

Dagens träning designad av min kollega Richie
4x10 Knäböj upphopp med vikt 0kg, 10kg, 16kg, 24kg
4x20 Utfallshopp med vikt 0kg, 10kg, 16kg, 24kg

4x10 Räckhäv i ringar

4x14 Höftlyft stång

4x30sek Bulgariska utfall (statiska)

4x30sek Sprint podition ned gummiband
Avslutning

30min löpband på 90% av max





  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1841

Dag 20 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-12-04 20:22:19
Efter att ha haft 3 PT Kunder på raken fick jag tid för egen träning.

Dagens styrketräning:

Flyes hög bänk

Explosiva knäböj

Explosiva kast

Explosiv bänkpress

Hängande benlyft

På eftermiddagen blev det 45 min cardio i återhämtningssyfte efter gårdagens snabba mil.
Lite senare kom ett positivt mail från maratongruppen där jag fått klartecken att vara farthållare på Stockholm Marathon 2018. Tiden jag ska springa på är 4tim.
På kvällen var jag på HLR utbildning hos Medley. Blev mycket hångel med Anne







  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1840

Dag 19 av 100

TräningPosted by Krutgubben 2017-12-03 15:28:27

Utmaning löpband mot Linda och Juha. Förutsättningarna var att jag skulle springa 10km och dom 5km vardera. Mitt resultat mot deras ihopslagna -30min gällde. Jag sprang på 43:57 och dom på 76:18 - 30:00 = 46:18.


Dagens styrketräning blev tunga latsdrag, sittande rodd och Battle ropes






  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1839

Dag 18 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-12-02 15:56:24
Återhämtningsdag med soft löpning

Och styrketräning i fort av chins, pullups och bänkpress.

Ikväll var det julfest med Medkey i vanliga kläder.





  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1838

Dag 17 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-12-01 18:21:34

Ny månad nya utmaninger.

Välkommen december! En månad med förhoppningar om mycket. Självklart vill jag ha snö, mys, ledighet, god mat, julklappar och tid till träning, planering och eftertanke. Jag är helt säker på att december kommer bli det här årets bästa månad. Vad hoppas du på denna månad?

Lunchlöpning med IBM i begynnande snöfall.

Vill man bli snabb måste man springa snabbt. Idag blev det sprintintervaller 400-200m i fart 3:30-3:00, jobbigt jobbigt

Dagens styrketräning

Latsdag
Sittande rodd
OH Squats
Chins Assistance
Höftlyft
Bicepscurl (dropset)


Så nu kan helgen börja



  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1837

Dag 16 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-11-30 17:47:12


Började dagen med att vara deltagande instruktör på Bootcamp på Actic Kista


Direkt efter blev det att dta på sig utomhuskläder och springa.

Dagens löpning:

3x (10x60m) med jogg tillbaks till start. Serievila 3min


Väl åter försökte jag träna på att stå på händer, gick sisådär.



  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1836

Dag 15 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-11-30 05:59:07

45 + 45 + 45 Vilken skön nummerserie

Den står för Spinning 45min

löpning 45min

styrka & explosivitet 45min


Dagens styrka & explosivitet gjordes med enbart medicinbollar.






  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1835

Dag 14 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-11-28 17:06:08
Tisdagar innebär 5 tim receptionen på Actic Kista samt 2 PT-kunder och en företagsklass löpning med Samsung,

Denna tisdag blev precis enligt plan.

Lite sorgligt att det var sista löpklassen med Samsung för säsongen.

Förutom löpningen med Samsung sprang jag några timmar senare även intervaller på löpband. Idag blev det ett riktigt tufft pass med 20st 40/20 intervaller med 80sek vila efter 10st. Farten var 3:55 - 3:15

Planerar för tillfället öppet hus på Actic Komethallen den 18/12 kl. 17:00 - 20:00
Kom gärna och hälsa på.....



  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1834

Dag 13 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-11-27 10:41:23
Mängdträningsvecka med stora volymer träning står det på träningsschemat.

Dagens första träningspass blev därför 30minstyrketräning direkt på morgonen och innehöll följande övningar

3x10 stående rodd 40kg

3x10 stårnde rodd omvänt grepp 40kg

3x10 bänkpress 60kg

3x10 höftlyft 20kg

Efter att haft 4st PT-Kunder på Actic Kista åkte jag över till Vilundabadet för att hålla en cirkelklass i gymmet.

Då jag var på plats tidigt hann jag träna teknik marklyft.
Efter klassen var det dags för min dagliga Cardio. Idag blev det ca 12km på löpband
Som avslutades med 10x 20/20 Alien (ca100 st)
Resten av em planerade jag egna träningspass, PT pass och klasser. Skönt att ligga i fas med arbetet.

  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1833

Dag 12 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-11-26 14:00:00

Idag arrangerade Vi Fair trade run, vilket gick ut på att samla så många lotter som möjligt under ca 2tim. Vi hade 4 olika banor på ca 800m vardera där man erhöll lott för varje fullföljd runda. Alla som deltog hade med sig en present värd minst 50kr. Efter löpningen var det lotteri och alla blev nog nölda med utfallet
Benny hade med sig en låda hemmalagade pepparkaksbollar till mig, jäääätttegoda
https://linneasskafferi.se/2014/11/17/pepparkaksbollar/

Dagens fokus på gymmet blev styrka och hållning

För styrkan och delvis hållningen valde jag Roddmaskin

Varför:

När du tränar på en roddmaskin så sker det flera rörelser i kroppen, och många muskler och muskelgrupper tränas samtidigt. När du drar handtaget bakåt, tränar du muskler i övre delen av ryggen, baksidan av axlarna och dina biceps. Starka rygg- och axelmuskler hjälper dig att förbättra din hållning. Samtidigt som du drar handtaget bakåt, lutar du även överkroppen bakåt, och du aktiverar på så sätt dina ryggmuskler och musklerna i rumpan. Du sträcker dina ben samtidigt som du förlägger vikten bakåt, vilket aktiverar framlår, baklår, vader och rumpa.

Snacka om komplett maskin!

Jag tränade 6000m uppdelat på 3000m (vila 3min) samt 6x500m (1:46-1:49) med 1min vila


Tränade dessutom några omgångar i TRX bandet och min nya favoritövning med pinnen.





  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1832

Dag 11 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-11-25 10:01:19


Efter PT timmen med Robert Kronberg har jag insett att jag försummat delar i min träning. Bilden talar sitt tydliga språk. Kraftigt framåtroterade axlar, begynnande gamnacke och ett gigantiskt svank. Därför flyttas fokus på träningen till Atletisk hållning och explosivitet. Nya atletiska och snabba Krutgubben ska vara klar till 2/3-2018?(90 dagar)

Så här skrev Robert Kronberg

Dagens träning med fokus på Atletisk hållning och explosivitet

10min roddmaskin

10min stakmaskin

3x8 sittande bred rodd

3x8 latsdrag (3 olika grep, brett, smalt, omvänt smalt)

10x1min planka pilates

3x20m skipping med hantelpress

10x20m släde maxfart 60kg, start varje 30sek

3x1min statisk hängande från chinsstång

10km löpband a la Kenyan (succesiv fartökning från 5:30-tempo till 3:30-tempo)

Ideén till att springa sist fick jag efter att ha lyssnat på @maratonpodden och avsnittet med Johan Ohlsson. Han kallar det "tända lampan" i musklerna att träna explosiva övningar och sedan springa. För mig funkade det bra. Sprang milen på hyfsad tid trots träningen innan. Sista 5km gick på 19:44 så formen är uppåtgående



  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1831

Dag 10 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-11-24 05:18:34


Idag – fredag 24 november – är det Black Friday, en amerikansk tradition som kommit till Sverige och som innebär tjuvstart av julhandeln med massor av rabatterbjudanden från olika affärer.

Då jag är mer av typen som handlar när saker och ting behövs handlade ingenting då jag inte hade några behov för tillfället.

Men nu tar vi det från början......
Åkte in och öppnade Actic Kista precis som jag alltid gör på fredagar och jobbade fram till 11:00. Sen sprang jag över till IBM och höll löpklass för 12 taggade löpare. Avslutade arbetet med att ha en PT-Kund innan jag skyndsamt tog tåget hem och hämtade bilen.

Färden gick till Komethallen i Järfälla där jag hade möte och packade in utrustning för vidare färd till Jakobsbergs Centrum.

Där stod jag i life-butiken och delade ut flyers, bokade PT-konsultationer och gjorde invägningar med BIA-vågen
Min egen träning blev ca 6,5km lugn löpning i samband med löpklassen hos IBM samt rörlighetsträning på Actic där Richie visade mig övningar med pinne


  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1830

Dag 9 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-11-23 21:29:25
En lång dag som började med Bootcamp som instruktör, 3 PT-kunder och vattenlöpning som instruktör innan kl. 12:00

Dagen mellanmål blev denna:
Efter lunch åkte jag till Actic HK och hämtade flyers till morgandags Black friday på Life i Jakobsberg.

Därifrån åkte jag till Bosön och träffade Robert Kronberg

Han gav mig dom redskap jag behöver för att bli en bättre sprinter.

På väg hem från Lidingö blev det tvärstopp då en bil brann i tunnlarna. En resa som normalt tar 30 min tog nu 2 tim. Var hemma och vände då jag hade 45min vattenlöpning kl. 20:00

  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1829

Dag 8 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-11-22 18:29:29
Dag 8 började med 45 min spinning på Medley, idag med discotema

Direkt efter höll jag en 30min cirkelträning på Medley`s gym med detta glada gäng.

Då jag fick en avbokning av PT-kund passade jag på att springa pass 333 i den Runstreak jag påbörjade julen 2016, Dagens pass var 6,5km i 5:00-tempo.
Dagens alternativ till sötsaker.
Efter arbete i Väsby, Järfälla och Kista blev det en tröskel på crosstrainern



  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1828

Dag 7 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-11-21 18:38:20
Nu har det gått 1 vecka på min satsning mot Veterans SM i Västerås 2-4/3-2018. Dessutom är det 3:e dagen med sockerlöfte.

Dagens mellanmål blev 2 kokta ägg.

Ägg är ett av de mest näringstäta livsmedel vi känner till, och är ett riktigt litet krutpaket av nyttigheter. Innanför skalet trängs både proteiner, vitaminer och mineraler.


Dagens träning blev 8km löpning i samband med löpklass Samsung. Vi sprang intervaller i Ursvik i ca 10cm snö.

På vägen hem från jobbet blev det stopp i Helenelund, då tågen var rejält försenade.

Tog då bussen till Sollentuna C och drack en Smoothie på Naked Juice bar.

Tack för skjutsen hem, Stina

  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1827

Dag 6 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-11-20 06:36:47
Måndag och ny härlig vecka väntar, not
Förväntas få världens abstinens du jag slutat äta socker, men det lär finnas ett ljus i den tunneln.

Bästa starten på ny vecka. 6km löpning i 5:00-tempo
Därefter styrka på 9 övning. Start varje minut i 9 min, vila 1 min och sen samma sak igen, totalt 3 varv. 60min av livskvalité.


Dagens första lite nyttiga mellanmål blev Keso med nötter

Min arbetsdag började kl. 06:00 med PT-kunder på Actic Kista, lunchklass på Medley, Kvällsklass på IBM och avslutades med poängjakten på Vilundavallens 400m bana med Fair Trade Runners. Där hade det kommit en del snö, så årets första snöängel gjordes.


  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1826

Dag 5 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-11-19 06:42:02
Söndagar brukar jag inte jobba men idag var ett undantag. Gick upp kl. 05:45 och var på plats på Actic Kista kl. 07:15 för att släppa in kursdeltagare på PT och spinningutbildning.

Även idag hade jag sällskap av denna krabat som hängde mig i hasorna medans husse tränade.
Efter gårddagens frossande på godis och glass mådde jag riktigt illa och tog beslutet att nu jävl... får det vara nog. Bestämde mig för sockerlöfte fram till Veteran SM alltså 95 dagar framåt.

Efter jobbet sprang jag intervaller på löpbandet. Passets namn kan få vem som helst att få ångest.

Intervals from hell
8 serier av
5x40/20
40sek serivila
Fart 3:40-3:10

Lite över 40min i pulszon 6, plågsamt och svettigt värre


Sitter nu på kvällen med huvudvärk och abstinens, testade lite osockrade bär med grädde, surt som fan, usch



  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1825

Dag 4 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-11-18 17:00:12
Lördag och ledig dag för många men inte för mig. Klockan ringde kl. 05:45 och jag var på plats på jobbet i Kista kl. 07:15. Det bästa med lördagar på Actic är att det är ganska lugnt och man hinner med massor som inte hinns med på vardagar.
Hann t.o.m. vara hundvakt åt den här krabaten medans en kollega tränade.

Dagens träning blev en lugn runda i Ursvik

Väl hemma tog jag tag i din Certifieringsuppgift som måste fullföljas för att bli godkänd som löpcoach hos Svenska friidrottsförbundeet.
Jag valde att beskriva mitt ledarskap som jag tror upplever det.
Jag valde att planera ett 12 veckors program för 10km och måltid 38:30
Jag valde att anpassa träningen genom att beskriva träningsprrogram för ökad explosivitet. Uppgiften är nu inskickad för godkännande.

Ledorden för mig just nu är Relax och Focus då jag är en stressad och rastlös själ. Med Turkish delight, NOA Relaxation och en spellista med sköna ballader i öronen gjorde jag mitt bästa att skapa harmoni.
Drycken NOA är intressant då tillverkarna har blandat den senaste forskningen med 1000-åriga traditioner. Resultatet är en dryck med naturliga örter som bidrar till minskad stress och ökat fokus. De aktiva ingredienserna i NOA Relaxation är grönt te-extrakt i form av I-theanin från 15 koppar grönt te samt citronmeliss. Jag vet inte om det är placebo men efter ca 20 min började jag känna mig avslappnad





  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1824

Dag 3 av 100 mot Veteran SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-11-17 18:24:18

Trött som ett as går jag upp kl. 04:37 och tar mig till gymmet för att kunna öppna kl. 06:00.

Jobbade i receptionen på Actic fram till 11:00. Sprang sen en runda och rekade inför dagens löpklass. Då det var fläckvis halka sprang jag med IBM till en konstgräsplan och sprang 40/20 intervaller.

Åter på gymmet byte jag kläder och sprang dessa intervaller på löpband.

Det blev 381 höjdmeter med snittfart 4:17, fy fan
Efter löpningen lyxade jag till det och åt denna lunch på Sook i Kista Centrum.


Avslutade dagen med 55 minuter Aqua bootcamp som vikarie.








  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1823

Dag 2 av 100 mot Veteran-SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-11-16 18:42:30

Skulle någon oinsatt se mitt arbetsschema idag skulle dom undra vad fan jag håller på med

Kl. 04:35 Väckarklockan ringer

Kl. 05:00 Går till pendeltåget (15min)

Kl. 05:20 Tåget till Helenelund

Kl. 05:35 Går till gymmet (10min)

Kl:05:45 Skriver ut dagens klasser, förbereder dagens PT-Uppdrag, äter frukost

Kl. 06:10 Egen träning, idsg teknik olympiska lyft

Kl. 06:45 Bootcamp 45min som deltagande instruktör.

Kl. 07:45 PT-Kund

Kl. 08:45 10km löpning terräng

Kl. 09:45 Frukost no:2

Kl. 10:00 PT-Kund

Kl. 11:00 Vattenlöpning 45 min som instruktör

Kl. 12:00 PT-Kund

Kl. 13:00 Lunch

Kl. 14:00 Skriva Certifieringsuppgift för att bli godkänd löpcoach inom friidrott

Kl. 15:00 Ringa företagsleads och boka möten

17:00 Functional toning 30min + Core 30min hos IBM som deltagande instruktör

Kl. 18:00 Middag

Kl. 19:00 Förbereda morgondagen

Kl. 20:00 Vattenlöpning 45min

Kl. 21:00 UTMATTAD!!!

Bootcampen innehöll kopiöst mycket ben, fy fan

En deltagare skrev så här efteråt: Hur tänkte.....

PT-kunden kl. 07:45 fick förhinder och jag kunde vila en stund innan jag stack ut och sprang. Dagens löppass i mitt 100 dagars program löd: spring 10km i terräng, farten oväsentlig. Gillar såna pass, helst i härliga Ursvik.
Dagens vattenklass var överbokad men jag lätt alla vara med så det blev trångt i poolen. Dagen pass innehöll flera moment med hantlar, vilket gjorde passet tuffare
När jag kom till IBM blev det lite panik då jag inte hade koden till hänglåset till skåpet med stereon. Som tur var har jag kollegor som svarar snabbt på SMS, tack tack.

På IBM började jag med 30 min funktionalitet toning där jag själv deltog på dessa övningar:

Tempot var högt och svetten lackade även på mig (ännu mer ben, puh)
Efter 30min övergick klassen till 30min Core där jag också deltog på följande övningar:
Kommer inte kunna gå eller skratta imorgon smiley





  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1822

Dag 1 av 100 mot Veteran-SM

TräningPosted by Krutgubben 2017-11-15 09:17:16

45 + 45 + 45 Vilken skön nummerserie. Den står för Spinning 45min, Styrketräning 45min och löpning 45min

Äntligen kör jag igång en 100 dagar lång satsning till Veteran-SM inomhus med stora mängder grundträning. Den 23/2 går jag sen in i slutfasen och gör dom sista förberedelserna för att vara som bäst första helgen i mars

Dagens spinning blev 5x4min Norska 4:or med watt över 300, detta pass som instruktör

Dörefter var jag instruktör för 30min gymcirkel och hade sen 30min PT.

Styrketräningen var:
Armcykel 10min
5ggr/1min handstående
3x10 sittande rodd
3x10 latsdrag
3x10 bröstpress
3x3x10 TRX kneetucks x2 + pik

Imorgon väntar olympiska lyft, vilket jag inte gjort på 5år


Dagens löpning skulle vara 8-10km i 5:00 tempo men blev 9,14 km på 45:04 på 4:56-tempo

Det var riktigt varmt i lokalen och svetten forsade:

Nu kör vi, håll i hatten



  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1821

Svenskt rekord spinning

TräningPosted by Krutgubben 2017-11-10 17:11:28

Har sedan några månader en godkänd ansökan att slå världsrekord i spinning på 24tim. För att hitta deltagare och testa min egen förmåga skapade jag ett event på Actic Kista där vi skulle försöka slå Svenskt rekord i spinning på 12:10min.

För att detta skulle bli godkänt krävdes 1 instruktör, minst 10 deltagare, färdigt manus med spinningpass dokumenterat, banprofil, planerade pauser.

Mina egna förberedelser var sämsta tänkbara med 10 dagar semester och sedan en vecka småkrasslig med mycket begränsad träning.

Mitt planerade kostintag för 12 tim kan verka en aning konstigt men det är sådant jag vet funkar för mig då jag gjort 4 Ironman med liknande kostupplägg.
Jag på plats på gymmet kl. 05:00 och sprang ett tröskelpass för att få mina km och därmed bibehålla min runstreak
Spinning började kl. 07:00 och deltagarna visade tidigt att dom var taggade för 12tim.
Timmarna gick förvånansvärt snabbt och musikstilar, tävlingar, frågesport, straffrundor, lekar, dans avlöste varandra och helt plötsligt var det nedräkning till Final Countdown med Europe.
Detta är det längsta kända organiserade spinningpass enligt Guiness regelverk och därmed gällande Svenskt rekord.

De som hjälpte mig att slå rekordet är dessa hjältar:

Sophie Engström, Avner Linda Maureen Da Shamala Samuelsson Charlotta Häggström Ann Jansson Marie Carlsson Johan Östrand Karsten Ovesen Jonas Westfelt





  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1820

Löptränarkurs friidrott 13-15/10-2017

TräningPosted by Krutgubben 2017-10-15 20:00:51



















  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1810

Test av löpålder

TräningPosted by Krutgubben 2017-08-03 07:51:18

Efter att ha varit på plats och dessutom sett resultatlistorna från SM i Veteranfriidrott 2016 kan jag inte annat än lovorda dessa atleter. Att man skulle vara för gammal att träna och tävla är en absurd vanföreställning. Den som inte tror mig kan åka till en veterantävling och själva se att det faktiskt inte finns något bäst-före-datum på träning och hälsa. Vi blir aldrig äldre än vad vi tillåter oss själv att vara, glöm aldrig det.

Dessa resultat inspirerade också till den utmaning som jag nu ger Er mina läsare. Spring 400m, 1500m och 5000m och jämför ditt resultat mot Veteranernas för att se hur Du skulle hävda dig.

De tider som gällde var följande:

400m
K75 95:00
K70 90:00
K65 85:00
K60 80:00
K55 75:00
K50 70:00
K45 65:00
K40 60:00
K35 58:00

M80 90:00
M75 85:00
M70 80:00
M65 75:00
M60 70:00
M55 65:00
M50 60:00
M45 58:00
M40 56:00
M35 54:00

1500m
K75 7:40
K70 7:20
K65 7:00
K60 6:45
K55 6:25
K50 6:05
K45 5:35
K40 5:05
K35 4:35

M80 8:30
M75 7:30
M70 6:30
M65 5:40
M60 5:20
M55 5:00
M50 4:45
M45 4:35
M40 4:25
M35 4:15

5000m
K75 28:00
K70 26:30
K65 25:00
K60 23:30
K55 22:45
K50 21:45
K45 21:00
K40 20:15
K35 19:30

M80 28:30
M75 26:30
M70 24:00
M65 23:00
M60 21:45
M55 20:15
M50 19:30
M45 19:00
M40 18:00
M35 17:00

Hur gammal blev du?

  • Comments(0)//blogg.krutgubben.net/#post1805
Next »